阻力撬 ,练出性感力量的现代工具——健身器材漫谈系列之(2)

发表于 讨论求助 2022-05-12 15:50:01

如果只能选择一项力量训练动作,我会选择硬拉或重物搬抬训练;如果只能选择一项综合体能训练,我会选择阻力撬-——重物牵拉或推移训练。


(大力士比赛中常见的拖拉车项目,后方系绳拖,前方手拉绳,拖与拉的结合调动全身绝大部分肌肉做功,最后大力出奇迹,几十吨的车甚至飞机就动起来了!)

 

依据达尔文的进化论,人类源于四足步行的动物,开始直立行走的时间约在170万年前左右。看似漫长,但在生物进化史上,仅是短短的一瞬。这么短的时间内,我们的身体结构还来不及发生根本性的变化,以使人类完全适应直立状态发力,所以在人体运动的动作模式上,有时会有类似四足动物的方式运动。比如,人在高速奔跑和拖拉大重量物体时,会使用躯干前倾,向矢状面(前方)用力的方式,恰好跟四足动物向前移动的方向接近。


(从直立站立位前倾)



这种发力模式的实用性是明显高于其它模式的,而它的训练工具,就是今天我们要说的主角----阻力撬。


(推阻力橇有助翘臀哦,啧啧啧)


 阻力撬又叫阻力雪撬或负重雪撬,顾名思义,它就是一个设计得可以堆叠重物(一般是杠铃片,当然只要稳固不容易掉下,你可以防止任何物体,比如你体重120公斤的训练伙伴)的撬状训练道具。

近些年随着国外体能训练方式在国内的兴起与马云老爹的努力,我们能足不出户就买到不同种类的阻力雪橇。


(便携简易式,经济实惠,适合拉,不太适合推。不方便小伙伴站立,略显无趣,我摔!)


(这种加了一个U型高推杆,是前者的升级版,但由于使用螺栓连接,在大重量时容易损坏,故不建议购买。当然,这个价格我也就嘿嘿了。)


(这种设计也是螺栓连接,一看就是不懂训练的工厂老板开发的,不推荐。本工作室2014年已经报废一台,物损500大洋)



(这种类型叫坦克型,抄袭自国外著名品牌rogue,根据我们工作室上百人次近千次使用实测,此类结构的阻力雪橇稳固耐用,不易翻倒,乃居家旅行、购物郊游之必备良品)



(设计可能各有不同,价格也有高低,自行选购。相似价位,一般买重的相对耐用)



(此图为高推与单侧绳带背拉)



(rogue坦克款阻力橇比赛现场,负重估测175公斤,推动难度还需看地面的摩擦系数)



(可选附件,这样一来便于移动,二来可加练握力,江湖人称啥啥推车,不知道啥啥是啥?请参见周星驰《国产007》)


阻力撬适合训练的地面有:人工草皮,平整的真实草坪,较光滑的地胶和地板革,以及真实的户外路面(水泥,柏油皆可)

不适合在:不平的泥地、大多数自然草地、摩擦系数较大的地胶地垫上使用。


 阻力撬训练针对的目标如下:负重(如杠铃)力量训练的辅助训练,奔跑和日常力量的主要训练,腿部股四头肌、腘绳肌和臀大肌的肌力训练,摔跤,格斗等项目中持续型肌耐力和持续对抗大阻力时心肺功能的训练(跑步训练因为无对抗阻力所以迁移效果不好),减脂等等。

由于推拉阻力橇需要调动大量肌群,所以它是促进生长激素分泌最高的训练之一;因其消耗量巨大,是一种较好的减脂训练;由于动作简单,细节少、容错率高,新手训练力量也是不二之选。

总之,动作不难,高效减脂,全面体能,塑形翘臀。

怎么样?看到上面的效果心动了吗?那还不赶紧打开电脑下单订购,哦不,是装上铃片开始训练吧!

如何练呢?听我一一道来。


训练方法1:肩负牵引训练

这是负重最大的一种。将牵引带背在肩膀上,向前牵拉,你可以想象自己是伏尔加河上的纤夫,或者一路唱着“妹妹你坐船头欧,哥哥在岸上走”高歌猛进,只要注意躯干前倾,前脚掌用力向后踏地就可以了。承载点在肩上,核心肌群通过身体前倾会得到强化。也因为前行时双足是交替用力的,核心肌群的抗旋转能力同样得到训练。



 训练方法2:前推行进训练

这是最常用的训练方法,因为加入了手臂,所以用肘稳定(上臂肌肉力量)和肩胛稳定(前锯肌,斜方肌等)有一定要求,训练重量也会比第1种低。

注意点:除同肩负牵引外,不要耸肩,挺胸沉肩推动,以掌根处负重以免扭伤腕关节。

这种训练法有屈臂和直臂两种形式。


(曲臂)


(直臂,注意和上图相比,身体的倾斜角度不同,那么下半身发力也会有些区别)

 

训练方法3:倒拖训练

这种方式类似第1种,但将牵引带握在手里,将正常向前移动变为向后倒行,因为增加了握力难度,所以负重量也要比第一种低,但正是这个原因,使握力得到了发展,同时,胸椎稳定力量(上背部肌群)也是主要目标。

注意点:整个身体后倾,挺直胸背,不要含胸圆背拉。


 

训练方法4:髋负牵引训练

此方法同第一种,但牵引带的位置改成了放在髋部(可如下图使用牵引腹带或直接双手持于身体两侧),此方法减少了核心和脊柱压力,但因为身体难以前倾,大腿前侧力量参于减少,所以负重量也会变小,不过正因为如此,后侧的臀部与腘绳肌的训练强度会增加。



 训练方法5:胯下握持牵引训练

这种训练方式对整个后侧链力量有很好的作用,在训练时将牵引带从胯下穿过,相当于骑在上面,而俯下躯干双手在膝高度的双腿之间握持牵引带,向前行进。此方式不适合大重量训练,但可带来非常强烈的后侧肌肉刺激感。

(屈髋较多)

(偏向直立)

 

训练方法6:固定(训练者)拖拉训练

就是你人不动,用绳子把阻力橇拉过来。

在这种训练中,训练者本身固定不动的,一般采用半蹲站立或坐姿,在握持方式上可以双手齐拉或双手交替,使用长绳而非牵引带作为牵拉媒介(当然你可以使用训练场所的战绳)。除了阻力撬训练本身的好处外,它是不输于农夫行走的握力训练(绳越粗越难),也是自然动作中 少见的对上肢肌肉训练较多的方式(杠铃弯举之类是刻意设计的训练动作,非自然)。


(半蹲位)

 

训练方法7:过顶牵拉训练

这种方式难度较高,是将牵引握在手中,并高举过顶,维持这个姿态来牵拉行进。  它有前进式和退行式两种方式,但主要功能都是针对肩胛的稳定力量做出强化。注意,这种方式只能使用小重量,如果你不是一个很强壮的训练者,那么空撬有可能都会困难。


 

 训练量与方案:

从体能训练的角度,一般使用较大重量时行进20-25米为一组,进行5-7组训练, 在使用较小重量时,60-70米为一组,同样进行5-7组训练。

从减脂的角度,则选取中等或适合自己的重量,尽量在一次训练的时间段中推更长距离,做功越多越好。

如果你为了特定的目的(全身爆发力、站立推的能力、跑步加速启动等等)或者纯粹想变着法子玩,也可采用步进爆发推、五步爆发拉、启动后加速推、步进直立推、加弹力带可变阻力、背部接触倒推、直立水平步进拉、侧向拉、爬行牵拉等等几十乃至上百种手段,此处就不一一例举了,也许今后的进阶篇章会有所介绍。

 

没有阻力撬怎么办?

1. 买买买,也就几百块。小区楼下练起来,身强体壮真不赖,减脂健体练心肺,邻居看了吓得跪。

2. 去有阻力撬的场所,比如我们轻重工作室来训练。自己练就好,不要随便和馆内人员比赛——某同事曾用双人车轮战互推PK法,比吐了不下五人。

3. 使用废旧轮胎等耐磨物品自己DIY一个,建议喷涂上“我就练练,不收废品”八个大字,以免群众误会。

                                                                                 主要作者:柔王丸

                                                                                 辅助编撰:谢奕炜

         


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