健身房器械之专项力量练习器械正确定使用方法(中)

发表于 讨论求助 2020-09-16 14:52:49

 健身器材,可以说是健身人士的最爱了,没有了它们的帮助,身材不会如此快的呈现出效果来。不过,对于健身新手来说,当你初次到健身房内,看见一排排器械,真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的,下面小编就带大家来学习。

1、反式蝶机展肩:


反式蝶机展肩(Seated Reverse Fly)也可以称之为坐姿反式飞鸟,对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身侧平举等动作,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

 目标锻炼部位:三角肌后束

 动作要领: 

1.坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

2.向后尽拉,收紧后束三角肌。慢慢放回起始点;放回时切勿将负重块尽放来作休息,以保证肌肉得到持续性的拉力,重复8-12次。

注意事项:

 1.两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

2、拉力器:


坐姿颈后下拉,锻炼三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌部位

A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

D.训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。

3、拉力器划船器:


坐姿直握拉力器划船

益处:采用直握手柄的方式更便于发力,可以使用更大的重量训练,从而刺激更深层的肌肉纤维。

预备姿势:坐在拉力器划船机的坐垫上,双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲,上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉,以便保护下背部。双手握住手柄,手臂充分伸直,掌心相对,充分伸展背阔肌。

动作过程:使用背部肌肉的力量,把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时,把两块肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

4、髋外展肌:

坐姿髋外展(Seated Hip Abduction),和坐姿夹腿是相对应的动作,只是锻炼部位不一样,健身房一般有能锻炼两种动作的一体机。

目标锻炼部位:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等)

动作要领:


1.在腿外展训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。

注意事项:

1.运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上,就能达到动作的技术要求。

2.髋外展和夹腿是相对应的动作,锻炼部位不一样,可以通过一体机(调整两侧挡板方向即可)来分别锻炼,注意区别。

5、腿弯举器

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

6、站姿腿弯举:


站姿腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

2. 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3. 停顿,缓慢有控制的下放。

4. 重复完成规定次数,交换左右脚位置。

注意事项:

1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。

2.各种类似器械上的动作:







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