教你利用户外健身器材进行拉伸和力量训练

发表于 讨论求助 2020-02-13 14:56:05


相信跑友们平时在公园、小区、健身步道跑步,都会看见各式各样的户外健身器材,跑友们是否觉得太过平常、简单,其实这些对于我们来说也大有用处。


借助户外健身器材就可以很好地进行拉伸和力量训练,今天我们就给跑友们介绍如何巧妙利用!


如何巧用室外健身器材进行拉伸


1

腘绳肌(大腿后群)拉伸

将脚跟放在横杠上,双手放在腿上保证身体稳定,身体保持挺直向前下方压,有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


2

内收肌(大腿内侧)拉伸

将脚跟放在横杠上,保证胸背挺直向侧方缓慢压下,有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


3

股四头肌(大腿前侧)拉伸

背向器材,将腿脚背放在器材横杠上,双手抓住杠杆保持平稳,身体向后压到大腿前侧,有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


4

臀部拉伸

身体面向器材,将小腿平行贴合杠杆,一手按压在脚踝处,另一手反手抓住杠杆。有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


5

小腿拉伸

将小腿脚尖顶住器材支撑杆,膝关节伸直,脚跟压向地面,有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


面向器材,做弓箭步,脚尖和身体方向一致,双手抓住杠杆保持稳定,后腿伸直,脚跟压向地面,然后身体压向前下方。有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


6

髂腰肌拉伸

身体侧向器材,做弓箭步,前腿小腿垂直于地面,后腿脚尖和身体方向一致,将髋部向前下方压下,有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


7

髂胫束拉伸

身体侧向器材做后交叉状,牵拉腿同侧手抓住杠杆/扶在墙上,支撑腿同侧手向对侧按压髋部,髂胫束有牵拉感时保持15秒,再换另一条腿,循环2遍。


如何巧用室外健身器材锻炼腿部力量


1

坐蹬器蹬腿

保持上身挺直,双腿屈曲呈90°放于脚蹬上,快速蹬出后缓慢回归初始位置。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。此动作可以有效的锻炼大腿前侧力量。每组15次,循环3组。


2

坐蹬器单腿蹬腿

这是双腿蹬伸的进阶动作,由于变成单腿蹬伸,所以负荷立马增加。每组每侧16次,循环2组。


3

肋木架半蹲

背对肋木架,双脚与肩同宽,双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直,缓慢后坐下蹲,直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。此动作有效的锻炼臀部和大腿力量,有利于膝盖稳定。每组12次,循环2组。注意慢慢向后下蹲,臀部轻碰肋木架后站起,切记不要完全坐在肋木架上。


4

肋木架静立髋外展

身体直立,侧向肋木架,一腿抬起顶在杠杆上(避免顶在膝关节上),一手放在杠杆上稳定身体,做静力性髋外展(侧向抬腿)动作。此动作能有效练习髋外展肌群力量,有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s,循环2组。


5

肋木架提踵

双脚脚尖站在肋木架上,双手抓在杠杆上,身体保持直立,绷脚尖将身体抬起,缓慢下放至初始状态。这是一个刺激小腿后群肌肉的动作,是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次,循环3组。


6

肋木架单腿提踵

与肋木架双脚提踵一样,由于单腿负重较大,在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。每组每侧12个,循环2组。下落时,可以脚跟位置稍低于脚前掌,下落速度要慢,提踵速度稍快。


7

肋木架深蹲

身体面向肋木架,双脚比肩同宽,双手抓在与髋平行位置的杠杆上,缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行,动作全程小腿垂直于地面,而后快速站起至起始位置。每组15次,循环2组。要注意该动作是臀部和腿部用力,不要用手将身体拉起。


8

肋木架单腿深蹲

将手抓杠的位置上移,手勿借力过多,做动作时,注意感受臀部的发力。每组每侧12个,循环2组,注意慢下快起,膝盖正对脚尖。


9

单杠静蹲

背靠对压腿杠,双臂重叠放于胸前,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,腹部收紧,脚尖方向和大腿方向相同,同时感觉臀部发力稳定。


第二张图片动作为单腿静蹲,是进阶动作。这个动作由于是单腿支撑,难度很大,非常容易出现躯干侧倾和膝盖内扣外翻,如果无法完成,建议做双腿练习。双腿静蹲每组40s,做2组,单腿静蹲每组每侧20s,循环2组。


10

肋木架挺髋

保持身体挺直,平躺于肋木架杠杆上,双手抓杠保持稳定,使小腿垂直于地面,脚尖方向和大腿方向一致。臀部缓慢下降,感受臀部发力的同时快速挺髋(膝盖勿内扣,外翻)。此动作有利于发展臀部力量,保证跑步过程中脚跟落地时膝盖的稳定。每组15次,循环3组。


11

肋木架提踵挺髋

此动作是提踵挺髋的进阶动作,在挺髋的同时提踵,既锻炼了臀部肌群,也锻炼了小腿比目鱼肌(小腿后群深层肌肉),注意在挺髋时膝盖勿内扣,脚尖方向和大腿方向一致。每组12次,循环2组。


12

太空漫步器单腿下蹲

背对太空漫步器,脚尖和身体方向一致朝向前方,一条腿抬起放置在踏板上。缓慢下蹲,后腿自然向后蹬出,身体重心保持中立,尽量保持小腿垂直于地面,然后快速恢复起始姿势,全程感受臀部和大腿后群的发力。此动作对臀部和大腿后群刺激较大,有利于发展臀部和大腿后群力量。每组每侧12次,循环2组。


13

肋木架静立勾腿

背向肋木架,双手抓在肋木架扶杆上,将一条腿用力勾在扶杆上,保持静立对抗。动作全程注意不要扭转臀部,此动作对大腿后群刺激较大,可以有效发展大腿后群力量。每条腿对抗20s,循环2组。


室外器材在小区、公园、健身步道随处可见,跑友充分利用了吗?






以上图文转自“慧跑”公众号,如有侵权请联系小编处理,谢谢!


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