器械锻炼中的一些技巧

发表于 讨论求助 2022-01-11 13:52:26

把动作做标准就可以取得进步了吗? 答案是否定的!除了动作标准,还必须达到超负荷训练的要求,没有超负荷,身体不会产生反应,亦不会有任何进步。而每个人先天骨架与关节柔软度不同,标准动作有时也无法一体适用。在训练中我们必须针对目标肌肉群加以刺激而不是仅为了做好标准动作。健美训练的重点在于精准到位的动作而非机械化、制式化的标准动作。


或许在国外职业健美明星的训练影片中常可以见到不同于教练或学校所教的标准动作出现,他们有的晃动着身体、有的借助着惯性弹力在做着重量训练。这些情形对于新手来说容易产生误会或迷惑,不可否认的,也许这些健美明星长期以来就累积了不少训练时的坏习惯,但有更多的可能是他们藉由如此的训练方式才能达到超负荷训练的水准。其实,我们只要把动作规范上的界线加以区分,就可以更加明了了。

所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。

一、标准动作
标准动作代表着严格的标准动作要求,身体不摇晃、不反弹、不借力,该做顶峰收缩就做顶峰收缩,不该锁死关节就不锁死关节,完完全全达到该动作的技术要求。标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害,对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激,不会出现目标肌肉不受力或部分受力的情形而影响训练效果,这种「宁轻勿假」的训练守则在正规训练中是非常重要的。标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练,因为在超负重的情况中,往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用,辅助着目标肌群的动作。

二、欺骗动作
欺骗动作又可称为助力动作,意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量,在一些健美训练课程中,往往会运用到欺骗动作的技术来完成。例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时,会使用向心收缩所无法达到的重量,原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩,这时就必须使用到一些欺骗动作来完成,例如藉由杠铃下降至大腿时的反弹力量,或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜,或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范,容易使得动作变形而不自知,长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯,造成各种急慢性运动伤害的累积。

三、犯规动作
犯规动作指的就是训练不到位的动作,也许是二头弯举时夸张的身体摇晃,也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面,也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重量,又或者是因重量过重导致动作变形等。诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜,但如果健美运动员常出现这种错误时,可就是一种低级错误了。犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言,这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的,对于训练丝毫起不到效果,而且运动伤害是不可预期的。

犯规动作我们就不再论了,对于标准动作与欺骗动作的取舍才是我们必须注意拿捏的重点。在每一次的训练中我们都必须尽一切可能达到超负荷训练的要求,才有可能取得进步,但是如果受伤,我们就不能取得任何进步。鱼与熊掌能否兼得,就要看运动员本身的智慧了。

内容来源于网络

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