【每日一健】如何利用健身房的健身器械增重

发表于 讨论求助 2021-09-27 06:41:42

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你想增肌的话,一是吃,二是力量训练。我健身已经8个月,但是最近这两个月,长势喜人,所以我深刻体会到三分练,七分吃这句话。不要看到吃就颤抖了,我说的是有选择的吃。水煮蛋、香蕉、麦片、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、西兰花以上食物是我最常吃的东西,如果你不能做到每顿都吃,至少要心心念念吧。如果真的下定决心要增肌了,建议你看一下测试纸上写的你的基础代谢是多少,然后计算自己每天吃了多少卡路里的东西,至少要吃到这个数字。当然,我也没做到这一点,我只是尽最大可能使劲吃。我妈都害怕我了。以下是干货。
我的身体状况
身高:159CM
体脂:7.4KG
骨骼肌:20.4KG
体重:47.5KG
这是2个月前的测试数据,最近体重上升到49.8KG了,肌肉和脂肪都上涨了一些,没有测量,就拿以前的数据说话吧。
吃的问题
少吃多餐,关注加餐这一概念,除了每日正常的三餐,在上午十点和下午四点左右都可以加一餐。我某一天的食谱如下:
早餐:面条、煎蛋、青菜、牛奶、任意水果。
上午十点加餐:坚果一把或者水果一枚。
中午:家里吃什么我吃什么,多吃肉和蔬菜。
下午四点加餐:煎蛋(水煮蛋太麻烦,不要学我)、坚果、水果——下午是我最容易饿的时候,这个时候我会吃很多。
晚饭:家里吃什么我吃什么。

除此以外,每个训练日,训练之后回到家会摇一杯蛋白粉,吃点香蕉或者面包之类的。有时间和心情会煮个鸡蛋吃。

吃什么。很多女生看到吃就害怕,这也不敢吃那也不敢吃,这样是错误的观点,学会吃会让你的身体更健康。增肌的人,蛋白质非常重要,对你来说,训练之后不及时补充蛋白质,肌肉就无法得到充分的生长。这就叫白费力气。一个健身的人,比如你的体重是42.5KG,你每公斤体重需要补充1.5-2.5克的蛋白质,这样一算你心里就有数了。去网上搜一下基本食物的营养成分,坚持一下自己是否吃到位了。如果能选择蛋白粉当然更方便了。但我觉得一般妹子用不上这玩意,除非你对肌肉有特别的执念。除了蛋白质,碳水化合物对我们来说也非常重要,水果、谷物里面含这玩意比较多。所以,什么饮料、油炸食品(咦,不要关注我的煎蛋,那是我生活为数不多的乐趣了。)、糖、零食就戒了吧。
练的问题
我跟你说了那么一大堆吃的注意,如果妹子你还没有吓跑的话,那我们就来到了大多数妹子都不曾踏足的力量训练区。如果有条件,请一定找一个靠谱的私教。什么是靠谱呢,首先他不能告诉你女孩子就不要做力量训练了啊,跑跑步就可以;其次他不能说你晚饭就不要吃主食了啊。他需要做的是,安排你的训练计划,今天练哪个部位,明天练哪个部位。清楚每个动作的要领(非常重要!)知道你该用什么样的重量。如果有幸找到这样的教练,下面我写的你都不用看了。

如果找不到,或者不想找,那么请接着看下去。
部位
我自己一般把身体的训练分成六个部分:胸、肩、背、肱二头肌、肱三头肌、腿。腹肌不作为重点,穿插在前述所说的训练当中。
我对我的女性小伙伴也是这么要求的。她老是说她要多练肚子、手臂和腿。我说,如果要系统健身,没有哪个部位是你该忽视的,因为身体是一个整体,你只关注其中一部分,你不练的部分总有一天要拉你的后腿。女生更要练胸和背,不能让那些男性大肌霸们在我们面且晃来晃去炫耀他那两块大胸肌!至于背,那背沟之性感,我真想马上脱了衣服给你展示一下。可是,理智告诉我要矜持。
动作

这个具体的动作就太多了啊,我这里没办法每个都给你展示出来,之前建议你找私教也是这个因素。推荐你去肌肉网 - 肌肉、健美、健身学习网站,是您增肌、减肥、强壮体魄的好帮手。要练哪个部位,就戳哪个部位,把动作记下来再去健身房,我一开始啥也不懂的时候就这样操作的。
具体动作不说,我说说别的。

第一、先用小重量,熟悉动作,叫叔叔、哥哥们帮你纠正(你不邀请都会有人来指导的,相信我,叔叔哥哥们多么爱护力量区的妹子啊)。嘴巴甜点私教费可以省一大笔。

第二、动作、组数、组间休息。力量训练里很重要的一个东西就是组数,一般来说一个动作,比如哑铃卧推,做三组,一组8-15个。每组之间休息45秒-一分钟。譬如你今天练胸,选三个动作,哑铃卧推、哑铃飞鸟、仰卧上拉。(可以更多,3-5个动作比较合适,重量选好,强度就不成问题),每个动作做三组,每一组做8到15次。明白了吗?

第三、重量的选择。前面谈到的每个动作做8到15个还记得吗?当你正确掌握了动作之后。就要选择合适的训练重量了,因为每个人、每块肌肉的不同,这个重量我没办法告诉你是多少。需要你亲自去试。比如你决定做8个,那你该选择的就是在动作不变形的前提下,你能刚好做到第八个的重量。你死活也不能标准完成第九个,那就对了。一般来说我自己选择是十二个。
频率

肌肉是在休息的时候生长的,特别熟初学者,在力量训练的第二天常常会肌肉酸痛得无法呼吸(噗),所以一定要把握频率,初学者一周三练都没问题!当然四练也可以,最好不要超过五练。

结语
写了很多,更多的没有写到,因为健身真的是一个需要投入时间、精力的东西。我写的这些东西男女都适用,我也希望你不要把自己定位于一个女性健身者。健身者都是平等的,身为女性,因为生理上的因素,我们是不可能练出男性那样的肌肉的。即使有肌肉,我们的肌肉线条也是柔美、女性化的。练肌肉更不是,哎呀,我怕我一练就成金刚芭比了。我练了8个月,每周出勤4-5次,专注于力量训练,到现在谁也没说我练得像个男人。我们没有理由因为害怕肌肉就用更低的重量,更省力的动作。拿起哑铃!躺在卧推椅上!咬牙切齿地挥洒汗水!我们和男人一样,可以做力量训练!Strong is new sexy!


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