【VOGUE健身】器械不会用不好意思去健身房?那就看看史上最全的器械使用指南!

发表于 讨论求助 2021-08-05 07:06:09

肩部、三角肌



1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

7.拉力器前平举

8.拉力器侧平举

9.拉力器俯身侧平举

10.拉力器立正划船

功效:

  • 改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

  • 强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生



肱三头肌

1.拉力器屈臂下压



2.俯身单臂哑铃臂屈伸

3.窄握双杠臂屈伸

.拉力器臂屈伸

功效:

  • 塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

  • 增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化



肱二头肌

1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

4.杠铃弯举

5.拉力器弯举

功效:

  • 塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

  • 增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化



背部肌群

1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船



3.坐姿划船

4. 山羊挺身

5.引体向上

7.坐姿颈后下拉

8.站姿直臂下拉

功效:

  • 改善背部形体,防止圆肩驼背,改善气质

  • 加强背部功能性训练,加强脊柱保护功能,防止产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生



胸肌

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

3.蝴蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

7.史密斯卧推

8.胸肌臂屈伸

功效:

  • 上体前侧胸部形体塑造,

  • 强化胸部功能性,防止肌肉衰退



腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部训练


5. 悬垂举腿

6. 仰卧起坐



功效:

  • 塑造腹部形体,缩小腰围。

  • 强化腹部肌肉及提高腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能


腿部肌肉



腿部


1. 45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举



4.杠铃或哑铃弓步蹲

5.史密斯蹲起

6.站姿髋外展

7.站姿直腿上摆

8.坐姿髋外展

功效:

  • 塑造腿部形体,打造腿部曲线,

  • 增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程


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