健身器材漫谈之(一):六角杠铃(上)

发表于 讨论求助 2022-05-13 08:36:21

近些年,一种早已被国外同行所证实并频繁使用的高效训练利器——六角杠铃,也开始出现在国内的一些体能训练场所与健身房。对它不熟悉的训练者刚上手时可能会有这样的疑问:这东西为什么要这样设计?它和普通杠铃有什么不同?我能用它来练些什么?


六角杠铃,又叫环形杠铃,英文名是Hex Bar或Trip Bar(用起来像不像进入了一个陷阱呢)。如图,它的结构并不复杂,就是将普通杠铃的直杆变成了四边形或者象苯环分子式一样的六角形,并加装了两个稍高一些的握把。

异形杠铃有许多种,其中六角杠铃可能是最具实用意义的。

六角杠铃的训练动作并不多,也不复杂,但几乎都是价值非凡的动作。而且在这些训练动作中,它独特的形状带来的训练细节改变也具有很大意义。


六角杠铃的主要优点有两个:

1.使用六角杠铃蹲拉(最常见的六角杠铃训练动作)时,相对于普通直杆杠铃,它对下背部肌群,特别是竖脊肌的压力较小。

六角杆蹲拉训练时,身体的重心是处于六角杆当中的,人体与六角杠铃两者的重心基本在同一条垂线上,动作过程中它能保持垂直上下,身体也相对更加竖直。使用直杆杠铃硬拉时,杠铃处于身体前方,即使训练者在拉起时紧贴胫骨及腿部,杠铃还是会对人体的下背部产生较大的压力。



人们常常会因为硬拉、深蹲后下背部未及时恢复而拖累训练计划,这样的情况在高级训练者(训练重量大、强度高)、crossfit死忠(大量举重类、壮汉类训练,某些wod更是高次数摧残下背)、特定项目的运动员(如美式橄榄球,其专项中的许多动作已经让下背易于疲劳)中更为常见。使用六角杠铃进行蹲拉,就能使训练者承受更高强度与总量的训练,从而提升水平或运动表现。


2.适合身体活动度不足人群、康复人群、新手以及希望利用抗阻训练减脂的人士。

现代人可能因天赋、久坐、缺乏运动、训练偏差等原因导致脊柱、髋周、脚踝等部位活动度不足,如果让这类人群去进行直杆的硬拉或深蹲,很可能因代偿而事倍功半,甚至受伤。使用六角杆蹲拉时,降低了对于身体灵活度的要求,使得该类人群受益。

骨折、手术后的康复人群,可能有较严重的身体机能退化或身体承重能力的下降,六角杠铃相对直杆而言,对人体各部位的压力分布更为均匀,也就相对安全稳妥。


新手在直杆深蹲、硬拉的动作上未形成有效的神经-肌肉记忆,动作模式不熟练,难以把握关键要点。当使用六角杠铃蹲拉时,动作难度降低,更便于上手。

有一定力量的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂,此时减脂的效果与训练总量(简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量)密切相关。要想训练量大,那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好,但下背肌群耐受不了,这就轮到六角杠林登场了。一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者,下背往往难以承受100公斤,10次*10组的深蹲训练,但只要肌耐力与体能不太差,基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。


六角杆高价值训练动作

一:六角杠铃蹲拉。

前文多次提到蹲拉两字,是的,你没看错,我没写错,不是深蹲也不是硬拉,就是蹲拉。有些人称它为六角杠铃硬拉,但从动作模式角度考虑(该动作膝关节与髋关节均大幅度活动),它应该被归为深蹲。美国著名体能教练Mike Boyle就建议将六角杠铃硬拉改称为六角杠铃深蹲。我们认为,这个动作在功能性上既象深蹲又象硬拉,在形式上像是介乎普通硬拉和哈克深蹲的一个合体动作。它是“下肢推”动作模式的标准训练动作,相对于用肩负重的深蹲训练,它不需要深蹲架,更安全(重物位置低,即使失败,基本不可能压到或砸到自己),对核心稳定的要求也低于整体重心较高的深蹲。它对下背部压力小,动作安全,容易将力量迁移到非额外负重动作中,比如,跳类动作的运动表现(主要是该类动作的绝对力量与爆发力)。安全深蹲杆和水牛杠铃也有类似的好处,但是这两种杠铃的普及率在国内实在太低(后期文章会写)。





训练动作之二:农夫行走,农夫行走是负重行走训练的一种,训练目的主要是核心稳定力、力量耐力、肩带稳定以及握力。 其竞技动作可以分成两种形式,ASM阿诺德壮汉赛,双手提整体物(如方木)的农夫行走,以及WSM世界大力士赛的双手分提式农夫行走。


六角杠铃可以模拟前者,用哑铃或壶铃可以模拟后者。六角杠铃农夫行走训练相对后者而言结构稳定,重量大,晃动少,对握力和核心稳定的要求较小(同等重量下),对整体力量耐力的训练效果较好。请注意,农夫行走,即使是大重量农夫行走,一般不要超过六角杠铃最大蹲拉重量的65%,否则一来容易在移动过程中受伤,二来因坚持时间短,达不到最理想的力量耐力训练效果。一般保持在1RM的40%-65%之间为宜。



在六角杠铃(下)中,我们将介绍六角杠铃赤字硬拉、反式划船、推举、蹲跳等动作以及采购渠道、规格等事项,不见不散!



 

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