无器械家庭健身打造剽悍肌肉和力量!【独家】

发表于 讨论求助 2021-09-12 16:45:36

超级组(supersets)不仅仅是用哑铃锻炼手臂,它也能增添健身乐趣!本文Al Kavadlo将会告诉你怎么做。

Joe Weider是第一个将超级组的概念引入到力量训练中的人。但是要将两种相对的健身动作组合在一起训练需要一定的技巧,这种技巧不止适用于健身。所有运动员都会在训练中运用它,因为他们都知道它在力量提升方面能起到完美的作用。


虽然超级组的训练方法在举铁中很常见,但是它的原理也可以被运用到无器械训练中。选两个你最喜欢的健身动作,连续做上几次!那么如何能让这些动作更好地帮助你健身?

是的,很多人都发现了,超级组是相当好的方法,只需几分钟,你就会筋疲力竭。你需要好好考虑一下如何将动作组对,以便能高质量地完成训练,不断进步。


以下无器械训练动作一个接一个串联在一起,它们既适合在固定的时间内进行专门训练,也适合你忙碌时抽空锻炼全身。

准备好增加力量吧!


1.俯卧撑(push-up)和无器械自体重划船(bodyweight row)

传统的俯卧撑动作和这个训练是没法比的。我喜爱俯卧撑和无器械划船(也叫澳大利亚俯卧撑)这种紧凑的训练,除了让你浑身充满动力,它们还能锻炼维持躯干稳定的肌肉。

这意味着,你不需要专门训练那些肌肉也可以提高核心力量。超级组会给你极大的健身动力,并且你可以依据自身力量程度对它随时进行调整。

小贴士:

你可以通过抬高或降低身体的角度来调整这些动作的难度。如果你是初学者,你可以从倾斜式俯卧撑开始,并且选择一个较高的横木来练习划船。

另一方面,对于高级健身者,你可以选择难度较高的俯卧撑动作,比如窄握俯卧撑,并且选择较低的横木练习划船。将双脚抬高也是增加难度的一个好方法。


2:臂屈伸(dips)和引体向上(chin-up)

臂屈伸和引体向上是另外一种推/拉组合,它们的关系就像面包和黄油,但是它们能给你带来更好的健身效果!这组练习是对俯卧撑和无器械划船非常好的补充。

无需任何器械,只要长期坚持做这四种动作的变形你就可收获一个强健的身体。初学者一开始做超级组训练时可能会有些困难,但这套省时的健身组合却能让那些中级健身者的训练有质的飞跃。

小贴士:

如果你无法完整做5下这套动作,在你尝试它们的超级组练习前,你最好先做普通练习。我建议,你在做引体向上时一只脚攀在栏杆上,做臂屈伸时双手握于栏杆,双脚踩地,这样练习直到你的力量增强。


3.引体向上撑体(muscle-up)和手枪深蹲(pistol squat)

我经常被问到这样的问题:如果你的一生中只能做两种练习,你会选哪两种?

虽然我对于这种情景设问不怎么感兴趣,但如果真的要做出选择,引体向上撑体和手枪深蹲有着极大的优势当选。

这两组练习都能充分锻炼到你体内的每块肌肉。你唯一要确认的是你已经有足够的力量做这两个动作其中一个的单个动作。

小贴士:

如果你尚不能完成引体向上撑体和手枪深蹲,你可以试着做跳跃式引体向上撑体并且做手枪深蹲时在臀部垫一个盒子。这种垫盒子的方式以及其他难度较低的深蹲动作都是手枪深蹲的早期形式。


4.桥式支撑(bridge hold)和L支撑(L-hold)

这两个全身练习非常互补,特别适合放在训练最后。虽然你可以做这两个动作的动态版本,但我更喜欢静态版本,也就是你的身体弯曲到极限时的静止状态,这才是充分发挥这两个动作作用的时候。

L支撑重在锻炼腹部,但这个动作对于股四头肌、臀屈肌、三头肌以及胸肌也有很高的力量要求。另外,这个动作还能起到很好的下背和筋脉拉伸作用。

相反地,桥式支撑要求全身力量以及背部反向弯曲后的平衡与协调。桥式支撑重在锻炼后部肌肉,如下背肌、大腿肌、小腿肌和臀肌,但它同时也能拉伸臀屈肌、腹肌以及胸椎。

这两个动作要求全身协调,因此你只需做它们就能锻炼到全身每块肌肉。这也是我将它们加入到我的动作清单中的一个原因,它们非常实用。如果我只能选两种练习,桥式支撑/L支撑对我来说就是个不错的选择。

小贴士:

和上文说到的组别一样,桥式支撑和L支撑是两种高级的健身动作,你需要根据自身情况安排这组训练。若你现在还没有足够的力量完成这组动作,你可以先做部分桥式和屈膝L支撑。

开始练习吧!

以下是一组会用到以上超级组动作的示范训练。根据你的自身情况自行调整。这套训练不会花费超过30分钟,但我和你保证它能锻炼到你体内的每块肌肉!


如何安排这些运动计划呢?

无器械 自体重超级组训练

超级组一

俯卧撑

20次,休息30秒!

自体重划船

15次!

超级组二

引体向上

8次,休息30秒或更少!

双杠臂屈伸

10次!

超级组三

引体向上撑体

5次,休息30秒或更少!

手枪深蹲

5次!

超级组四

桥式支撑

30秒,休息30秒或更少!

L-支撑

30秒!

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