金字塔训练法,健身从此开始简单!

发表于 讨论求助 2022-08-02 10:03:10

经常去健身房撸铁的朋友可能对器材的使用方法和动作要领早已经熟悉的不能再熟悉了,但对于健身的一些训练方法你知道哪些,有够了解吗?对于健身小白,你还在做固定重量,每组几次,循环几组的训练吗?

今天就给大家简单地介绍一下健身中非常实用的几个训练方法:

一:“递减组训练法”

顾名思义,就是每组训练的重量依次递减,但跟平时分组训练最大的不同就是没有组间休息,一组做到力竭直接进行下一组,相当于是对肌肉的一个狂轰滥炸,直到榨干你的最后一丝力量!

方法:

第一组找到一个你能负荷的较大重量(比如1RM的80%~90%),做到力竭;

第二组减重10%到力竭;

第三组减重10%到力竭;

第四组继续减重10%到力竭;

… …

直到完全力竭,一般做5~6组大多数人基本就已经完全无力了。

我们拿上肢锻炼为例:

动作一:哑铃弯举

这个动作主要是对肱二头肌的刺激,先选择一个大重量,然后重量依次递减

动作二:哑铃臂屈伸

主要针对肱三头肌和三角肌后束。

动作三:哑铃前侧平举

主要针对三角肌前束。

动作四:哑铃侧平举

主要针对三角肌中束的训练,在三角肌中束训练上不要害怕练多练壮,因为中束对肩宽的增加有很大的帮助。如果前束或后束过厚过壮看起来会很不均衡,但是中束饱满壮实会让你的倒三角更为明显。

但值得注意的是,由于“递减训练法”第一次的负荷过大,对于初级健身的朋友来说比较危险,因此建议在有一定健身基础后再去尝试。除此之外,这种方法也不要过多尝试,每周一次即可,避免长时间高负荷对关节的冲击和磨损,同时给肌肉更多恢复的时间。

二:“递增组训练法”

递增组训练法又叫——“金字塔训练法”因为它就如同金字塔一样:塔尖到塔底的重量依次递增,形成一个上小下大的状态,次数由多到少,直到重量加到一次只能做2、3次,到力竭为止。

举个例子,拿深蹲来说,比如说你深蹲最大重量为100KG,

一开始你从40KG开始做起,每组15个;

接着加到50KG,每组12个;

再加到60KG,每组做8个;

再加到70KG,每组做5个;

… …

可能没到100KG呢,你已经力竭做不动了,也可能加到100KG时你只能做1次。

注意的是,组间的休息时间可以跟着重量的递增逐渐延长,但是最好不要超过4分钟。

这就是“递增训练法”,它其实也可以结合在““递减训练法”中,形成一个“双金字塔训练法”。

三:“双金字塔训练法”

让重量由轻到重,再由重到轻;次数由多到少,再由少到多。这种训练方式可以使白肌纤维和红肌纤都得到良好的刺激,避免了平时健身训练中、红、白肌纤维刺激不均、刺激不足的现象。上面举例的深蹲就可以应用这种“双金字塔法”,这种训练方式对大肌群相当有帮助。

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