金字塔力量训练法,让你的小宇宙大爆发!

发表于 讨论求助 2021-03-16 13:27:17


金字塔原理

周期性是金字塔训练的基础。在典型的定期训练里,你会保持一个固定的次数。而次数是可以根据计划而调整,比如周内循环计划或者针对某一肌群的训练计划。但是你也可以每组动作都改变训练次数。

举个例子,你可以第一组做12-15个,第二组8-10个,第三组3-6个,当然也可以反过来从低次数到高次数。只要组间的次数变化是递增或者递减的,它就是金字塔训练法。 


数十年来,健美运动员和其他力量型运动员一直热衷金字塔训练法。以下是三种基本训练金字塔类型

1上升型金字塔:起始组轻重量,多次数,下一组时加大重量,减少次数

2下降型金字塔:起始组大重量,少次数,下一组时减小重量,增加次数

3混合型金字塔:也被叫做三角形金字塔,起始时重量递增,结束时重量递减,反过来也可以。


金字塔力量训练法


我多年以来的方法是调整传统训练方法从而使它们更有效,而这恰恰是我为创造金字塔训练法所做的。


我的训练法用 升/降金字塔作为模版,虽然它和你之前见过的所有金字塔训练法都不一样。我的训练法不仅改变每组的次数和重量,还改变了你重复动作时的速度。这个调整会帮你提升更强的力量和更大的肌肉质量—当然还有更大的力量。


提升力量可以让你训练效果更佳,而最好的办法便是加快速度使得每次重复更快并更有爆发力。

金字塔力量训练法具体操作


对每一个金字塔力量训练法里的训练项目,你会总共做6组,而每组的重复次数会是:8,5,6,6,12,15.

仅仅知道重复次数是不够的。以下是你对每一组的注意事项:


第一组:重复8次

目标:爆发力


第一组用一个你可以做30个以上的重量,但是只做8次重复然后停止。当你训练爆发力时你不想一开始就用光力气。疲劳组会在后面。


发力时尽可能地快, 放下时尽量慢,控制肌肉。第一组的目的是热身和爆发力提升基本组。


第二组:重复5次

目标:爆发力

这一组加大重量到你只可以做15到20下,但是在第5下时停止。和上一组一样,发力时尽可能快,收回动作时尽量慢和控制。这个阶段是第二租爆发力训练并且会增加更多你正在训练的肌肉群的爆发力

第三组和第三组:重复6次

目标:耐力

把重量提升到你只能做6下。尽可能多做,理想情况下,你会在第三组的第6次动作时力竭。

第四组你不必担心能做的次数,保持第三组的重量,尽可能快,虽然很大重量会阻止你的快速动作。尽力尝试会帮助你提升爆发力和力量,而这恰恰是本阶段训练的目的。

第三和第四组是金字塔的顶峰,接下来你会下降。 


第5,6和7组: 重复12-15次

目标:胀大

本阶段由三个下降组构成,其中第6组有“选择性”下降组

第5组:选一个10-12次的重量,尽可能多做直到力竭,力竭时的次数应该是10到12下

第6组:减掉40-50%的重量,尽可能多做到力竭。你的目标应该是完成15-20次重复。如果你不能完成至少15次,移步到第七组


第七组:根据你还剩几次动作,降低10-30%的重量。做到力竭。做6、7组时应当尽可能慢并控制肌肉,无论你是在发力还是结束动作(1-2秒发力,2秒收回)你在6、7组的次数总和应该为15次


如果这周你在第6组做不到15次,你下周的目标可以是以同样的重量完成15次,或者减轻一点重量然后试图达到15次。一旦你在一个重量可以做15-20次,下个周你应该以同样重量试图增加次数。


金字塔力量训练法进阶

上升组、下降组、速度变化组合而成的爆发力金字塔训练法可以提升爆发力、力量同时增肌。

对于第3、5、6组,你的目标应该是每周都要增大重量,同时完成同样的重复。

第1、2组不必增加重量,你当然可以试着增加重量,前提是不影响速度


分化训练

你可以用我的训练法训练一个特定部位或全身。在我原版的训练计划中,我把训练分成了四部分:第一天是胸,肱三头肌,还有小腿;腿和腹肌是第二天;第三天是肩膀、斜方肌还有小腿。第四天是背部,肱二头肌,小臂还有腹肌


最近几天,我偏好于全身训练。近期的研究表明同时训练所有的主要肌群比单独训练某个部位能更有效的减脂和瘦身


在49岁的年龄,我的主要需求是瘦身同时保证肌肉质量和力量。而做全身训练可以满足这些雪球


选择训练项目

我通常会为爆发力金字塔训练推荐复合动作,或多关节动作。有一些特例,比如说肱二头肌,小臂,小腿。因为练这些肌肉时有很少的关节会被用到


另一方面,多关节训练很符合这个训练法因为你可以用多关节的卧推、划船、和腿部运动来最大化爆发力和力量。复合动作是增肌的绝佳选择。


如果你像我一样喜欢全身训练,你当然可以选择不容的训练形式,比如阻力带。

休息周期

休息多久取决于你的组数和你的训练目标。如果你的原始目标是增肌、提升力量和爆发力,那么第一组休息1-2分钟,第二组休息1-2分钟,第三和第四组休息2-3分钟。第5组不要休息因为它是下降组。


第6(或第七)组休息2-3分钟。之后开始下一个训练项目的第一组。开始下一个训练项目和调整重量大概要花费2-3分钟


如果你的目标是尽可能减脂,那我会推荐把一分钟的组间休息改成一分钟的心率加速运动。心率加速运动是指把你的休息时间变成有氧运动。比如说,第三组之后你不要休息2分钟,而是做一分钟的立卧撑,然后再休息1-2分钟


如果你目标是最大化减脂效果,并节省锻炼时间,那么把你所有的休息的时间都换成有氧运动。

计划安排

由于爆发力金字塔训练法的训练次数是如此具有重复性,我建议你最多安排四周执行这个计划。当然你也可以按照我在社交媒体上所说的只执行这个计划一周或一天,然后再偶尔回来执行这个计划让你同时增长爆发力和耐力。


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图文整编/健身男神 班超



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