锻炼器械有氧都不可少这些你做了吗?

发表于 讨论求助 2022-08-02 12:31:03

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周围的朋友都爱上了运动,很多人办了健身卡,买了一套健身装备,饮食也开始像模像样了,但最要命的是却不知从何入手。在这里,我们想给这些小伙伴一些建议,让大家都能少走弯路,更好的坚持下去。




1. 安排一个合理可行的计划,不要一下定太高的目标,循序渐进。

2. 永远不要只练自己喜欢的肌肉,厚此薄彼。若局部肌肉过于发达而其对抗肌和训练动作中的固定肌没能得到相对应的发展很容易造成受伤,且会造成体型比例失调。

3.先明确好自己的目标,再坚定好自己的信念。



4. 刚开始的1-2个月内不要去试举最大重量。一般来说,以锻炼肌肉围度为目的健身者会使用自己的最大重量的80%左右的重量来训练,但作为菜鸟来说只要使用最大重量的40%的重量来完成练习就足够了。最重要的是掌握技术动作,而非举起更大重量。


5. 因为在开始训练时我们只用最大重量的40%来训练,且不需要做到完全力竭,所以肌肉很快就能恢复。大家可以安排隔天一次的全身肌肉训练,一周三次,每个部 位安排一个动作做三组,以自由重量训练为主。每次每个部位训练可以尝试学习一个新的动作,这样一来每周每个部位可以学到三个练习动作,第二周里再重复巩固 这三个动作的技术要求。



6. 一定要根据自己的目的如增肌或者减肥来制订相应的饮食计划,同时要尽可能严格的去执行。通常情况下,这两者很难得到同步。

7. 在一个月以后,可以尝试使用更大一点的重量来进行一周四次的分化训练,每组完成8—10次。第一天训练胸、背、肩这几个躯干肌肉群,第二天训练四肢肌肉群,休息一天再重复,这样一周每个部位可以得到两次肌肉刺激。每个部位可以使用两个训练动作各做三组。



8.在三个月后可以尝试对每个部位给予更多动作更多组数的大重量分化训练的刺激,此时训练计划将更细致。

9. 千万不要忽视有氧训练,每周三次有氧对改善心肺功能非常有益。

10. 增加蛋白粉之类的营养补剂,让身体获得更多的氨基酸来修复肌肉组织。



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附美女健身房训练动图:




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