24个无需器械的居家健身动作(真人演示)

发表于 讨论求助 2021-06-20 06:52:47

  1. 想健身,但是又没有时间去健身房,在家又没有健身器械,怎么呢?对于此类人群,下面推荐了24个无需健身器械在家就能锻炼的动作。


  2. 每种动作可以选取1-2个,每个做4组,每组20-30次,支撑动作每组撑60-90秒。组间休息一分钟。每周锻炼3-4次即可。


  3. 一、锻炼腹肌的支撑动作


  4. 1、支撑动作



  5. 容易:撑于肘部


  6. 使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。


  7. 2、支撑动作



  8. 难:侧撑于肘部和前臂


  9. 使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。


  10. 3、支撑动作



  11. 更难:向后倾斜60度角,保持不动。


  12. 抬起你的双脚可以增加难度。


  13. 4、支撑动作



  14. 顶级:从指尖到脚的支撑


  15. 保持后背挺直。


  16. 二、锻炼上身的拉伸组合动作


  17. 5、拉伸动作




  18. 容易:倾斜引体向上


  19. 保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。


  20. 6、拉伸动作




  21. 容易:悬挂屈膝运动


  22. 做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。


  23. 7、拉伸动作




  24. 难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。


  25. 8、拉伸动作




  26. 难:悬挂直膝抬腿


  27. 悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直。


  28. 9、拉伸动作




  29. 更难:引体向上,直膝抬腿扭转


  30. 比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。


  31. 10、拉伸动作



  32. 顶级:推起支撑


  33. 本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。


  34. 三、锻炼肩膀、胸肌的推送组合动作


  35. 11、推送动作




  36. 容易:俯卧撑,坐式下倾


  37. 为了做出完美的俯卧撑,利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时,保持后背和双腿伸直。


  38. 12、推送动作




  39. 难:上斜俯卧撑,下倾


  40. 做上斜俯卧撑时,将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作,增加难度。


  41. 13、推送动作




  42. 更难:击掌俯卧撑


  43. 瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面,进行击掌俯卧撑。


  44. 14、推送动作




  45. 更难:倒立俯卧撑


  46. 面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状,身体就可以呈越大的角度。


  47. 15、推送动作




  48. 顶级:单臂俯卧撑


  49. 分开双腿,将空闲的手置于背部。双腿分得越开,练习难度越低。


  50. 四、锻炼大腿、翘臀的深蹲组合动作


  51. 16、深蹲动作




  52. 容易:体重深蹲


  53. 双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。


  54. 17、深蹲动作




  55. 难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲


  56. 稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。


  57. 18、深蹲动作




  58. 更难:一条腿前摆,另一条腿做单腿深蹲


  59. 和之前的动作一样,确保后背挺直,双肩持平。


  60. 19、深蹲动作




  61. 顶级:手枪式深蹲


  62. 双臂前伸保持平衡,身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。


  63. 五、锻炼腿部、臀部的跨步组合动作


  64. 20、跨步动作




  65. 容易:箭步蹲


  66. 箭步蹲动作的关键是保持直立,为了提升跨步动作的难度--抬起后腿,脚趾向上翘起,脚背尽可能绷直,使你从镜子中可以看到鞋底。


  67. 21、跨步动作




  68. 难:触地箭步蹲


  69. 保持后背挺直,单手触地,加大难度。


  70. 22、跨步动作




  71. 更难:栏下侧压腿


  72. 栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。


  73. 23、跨步动作




  74. 最难:跳跃箭步蹲


  75. 做完一个箭步蹲后,爆发上跃,在半空中换腿,用另一条腿着陆,继续做箭步蹲动作。


  76. 24、跨步动作



  77. 顶级:俯卧箭步蹲


  78. 做完向下的箭步蹲动作,重心向后,跨步起身,使你的膝盖几乎触及胸部。

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