24个无需器械的居家健身动作(真人演示)

发表于 讨论求助 2020-09-15 16:31:47


想健身,但是又没有时间去健身房,在家又没有健身器械,怎么呢?对于此类人群,下面推荐了24个无需健身器械在家就能锻炼的动作。


每种动作可以选取1-2个,每个做4组,每组20-30次,支撑动作每组撑60-90秒。组间休息一分钟。每周锻炼3-4次即可。


一、锻炼腹肌的支撑动作


1、支撑动作



容易:撑于肘部


使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。


2、支撑动作



难:侧撑于肘部和前臂


使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。


3、支撑动作



更难:向后倾斜60度角,保持不动。


抬起你的双脚可以增加难度。


4、支撑动作



顶级:从指尖到脚的支撑


保持后背挺直。


二、锻炼上身的拉伸组合动作


5、拉伸动作



容易:倾斜引体向上


保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。


6、拉伸动作



容易:悬挂屈膝运动


做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。


7、拉伸动作



难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。


8、拉伸动作



难:悬挂直膝抬腿


悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直。


9、拉伸动作



更难:引体向上,直膝抬腿扭转


比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。


10、拉伸动作



顶级:推起支撑


本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。


三、锻炼肩膀、胸肌的推送组合动作


11、推送动作



容易:俯卧撑,坐式下倾


为了做出完美的俯卧撑,利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时,保持后背和双腿伸直。


12、推送动作



难:上斜俯卧撑,下倾


做上斜俯卧撑时,将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作,增加难度。


13、推送动作



更难:击掌俯卧撑


瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面,进行击掌俯卧撑。


14、推送动作



更难:倒立俯卧撑


面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状,身体就可以呈越大的角度。


15、推送动作



顶级:单臂俯卧撑


分开双腿,将空闲的手置于背部。双腿分得越开,练习难度越低。


四、锻炼大腿、翘臀的深蹲组合动作


16、深蹲动作



容易:体重深蹲


双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。


17、深蹲动作



难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲


稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。


18、深蹲动作



更难:一条腿前摆,另一条腿做单腿深蹲


和之前的动作一样,确保后背挺直,双肩持平。


19、深蹲动作



顶级:手枪式深蹲


双臂前伸保持平衡,身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。


五、锻炼腿部、臀部的跨步组合动作


20、跨步动作



容易:箭步蹲


箭步蹲动作的关键是保持直立,为了提升跨步动作的难度--抬起后腿,脚趾向上翘起,脚背尽可能绷直,使你从镜子中可以看到鞋底。


21、跨步动作



难:触地箭步蹲


保持后背挺直,单手触地,加大难度。


22、跨步动作



更难:栏下侧压腿


栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。


23、跨步动作



最难:跳跃箭步蹲


做完一个箭步蹲后,爆发上跃,在半空中换腿,用另一条腿着陆,继续做箭步蹲动作。


24、跨步动作



顶级:俯卧箭步蹲


做完向下的箭步蹲动作,重心向后,跨步起身,使你的膝盖几乎触及胸部。


这个微信号有一个很实用的功能,就是当你关注之后,然后直接发送胸肌、腹肌、饮食、减肥等关键词的时候,就会自动返回相关健身教程。



不要输入太长太复杂的关键词哦,不然查不到哦,最好是两个字的关键词。


看了上面图片的演示,是不是觉得这个查询功能很实用?请推荐你身边的朋友扫上面的二维码关注本号,让他们和你一起健身哦。

发表