教练来了|室内健身秘籍——健身基础大揭秘

发表于 讨论求助 2021-08-08 06:38:26

新青年健身教堂开课啦!

孩子健身老不好,怎么办呢?

多半是废惹……

快来新青年[教练来了]栏目恶补一下!

这里有最专业的健身教练,

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还在等什么?快来跟着教练改善体态,向着男神女神的进发吧!

(请在wifi环境下观看,土豪随意)


嘉宾回顾
准备工作
一位不愿透露姓名的蓝同学
教练教练,健身期间应该吃点啥呢?我就加强锻炼,饮食计划不遵守也没问题的吧?
可耐的教练
在逗我吗?刚刚锻炼完又吃了回去,别告诉我是因为你论文少不怕折腾……
健身期间饮食一定要坚持低油、低糖、低盐三个指标。尽量选择清淡的食物,脂肪也要尽量选择植物类的脂肪,并且要注意补充膳食纤维和蛋白质。像是肉类、牛奶、鸡蛋中都富含丰富的蛋白质。
还有一定要吃五谷杂粮哟,尽量摄取优质的碳水化合物,像是玉米啊、红薯啊,都是极好的。
一位迟迟没有开始健身的铝同学
教练教练,像我这种初学者,平时也没有什么时间,那健身的频率和强度要怎么安排呢?
可耐的教练
不要总是拿没有时间当作借口啦!不管是增肌、塑形还是减脂,只要安排一周三到四次,每次一个小时到训练频率即可。如果想要增肌的话,建议时间增加到70分钟以上。
健身进行时
一位苦苦健身却成效甚微的孩纸
教练,我觉得以上你说的那些我都做到了,但是成效越来越不明显,你说我是不是遭遇平台期了啊?
可耐的教练
孩纸,遭遇平台期并不可怕,可怕的是你没有想要跨过平台期的心!
遭遇平台期时,重要的是反思。首先,你的食物是不是严格地按照之前所说的健身食谱去做?另外给大家的建议是把运动量提升一些,负重量适当地增加。因为在健身的过程中,你的体能相应也有所增强,所以需要适度加强力度。
学生
教练,怎样矫正颈前伸、高低肩这样的体态呢?
一定是平时熬夜太辛苦造成了项交叉综合症啦,像上身驼背啊、高低肩啊、颈前伸啊,都是这个症状的体现,来教你个动作,分分种改善你的脊柱颈椎问题!
教练
首先我们要选择一个平面,双脚自然用膝关节顶住。注意颈部保持自然的垂直,眼睛直视地面前方,双手可以伏在地面,也可以往上贴紧身体。同时向上锻炼我们的脊柱,这属于增强脊柱的训练,有利于我们脊柱、颈椎等循环的方式。
但是需要注意的一点是,不要起来得太过分!
像是仄样——


至于高低肩呢,
我们可以用这样的方式来放松我们的背侧。
我们也可以选择这种特别轻的杠铃,保持较宽的握距,来进行肩后伸、肩前伸这种训练,这样带动我们的肩部和脊柱,使我们的肩部变得更平。注意像杠铃的话越轻越好,不要加任何负重。因为这个项目在我们日常的训练当中是属于静止动作的,不要加任何负重。
器械篇
学生
教练,我到健身房以后,只选择跑步机,对于其他的器械一点都不熟悉,能不能给推荐几个啊?
当然可以,我这就给你示范示范~
教练
首先,我个人更多建议学生使用的是罗马椅。主要是针对像学生、教师这类久坐的人群。
锻炼部位针对的是竖脊肌的中下部。
 首先根据身高调整座位的高低。调整完毕以后双手握住把位,然后伸直,膝关节不要打弯,在使用过程中身体要保持一条直线。
注意向上的时候,幅度不要太大。
向下的时候不要放松,更不要含胸。
另外就是大家比较熟悉的仰卧起坐了。
首先针对身体水平来调整座位的高度,再进行进行腹部、核心肌群的训练。
注意动作的连贯性,不要下去太多造成停顿,这样会输肌肉上原有的力卸下来。
还有就是不要含胸哟~
若看得还不过瘾,请戳原版视频

【教练来了】
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