核心力量薄弱?教你杠铃练核心力量

发表于 讨论求助 2018-12-08 09:25:15

杠铃是健身房常见的健身器械,他能够满足我们日常大部分的训练需求,而且,杠铃滚轮动作能很好的锻炼我们的脊椎抗伸展核心力量。



今天就来为大家介绍一个高难度的杠铃滚轮变化式,让我们的核心肌更加强大。


首先,采用双膝跪地的方式位于瑜伽垫上,双手略比肩宽,握住杠铃,然后收紧腹部和臀部,保持脊椎位于中立位,稳定躯干。



保持全身绷紧的状态,缓慢滚动杠片,随着杠铃的向前滚动,缓慢的推出身体,当身体上半身伸直时,维持动作一秒,然后利用上肢进行前推后拉的动作。


在此动作中,你需要收紧你的核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸,抗超伸是发展核心的关键所在,也是腰椎和骨盆稳定性的重要部分。



作为一个等长收缩的训练动作,核心肌肉是维持在收紧的状态,也就是保持脊椎处于稳定状态,并不会拉长或缩短,所以此时应避免身体的屈伸动作。


另外,当动作向前滚动的时候你必须一边前进、一边稳定躯干,切记不能塌腰弓背,否则动作就会做错。



如果这样的训练不能给你带来强烈的刺激,那你可以尝试更高强度的训练,但对于大多数训练者来讲,杠铃滚轮并不是一个简单的动作,无法把握正确的训练动作,就不要轻易尝试。


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