无器械锻炼-腿部爆发力

发表于 讨论求助 2020-09-08 06:43:59

 最近很多朋友在询问教练这个问题,怎么锻炼腿部爆发力?先说明一下,我们的训练往往分两种,针对力量与针对形态,两种训练方式完全不同。今天给大家分享一些不用借助器械的腿部爆发力训练,你可以随时随地进行训练。

交替箭步蹲跳x30次
  交替箭步蹲跳可以锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。

 

深蹲跳x30次
  从下蹲姿势开始,双脚与肩同宽。瞬间爆发,尽你所能跳高。落地的时候要使你的后臀部与膝盖在脚趾头上方。落地后立即跳起。就这样重复不断跳跃。深蹲跳是锻炼整个腿部爆发力的好法子。

半蹲跳x30次
  膝盖微弯,利用脚趾头跳起,下落之时也尽量用脚趾头支撑。集中精神快速准确跳起。锻炼脚趾头的爆发力。这个动作可以锻炼小腿肌肉的爆发力。可以尝试小腿提踵的超级组锻炼。做一百下小腿提踵再加上半蹲跳,中间不休息。


膝盖立定跳x20次
  从膝盖下跪位置开始。冲地而起,跳起站立。这是个锻炼力量和协调的好动作。
  高级阶段:从膝盖立定跳开始,然后瞬间爆发,进行深蹲跳。


Burpees跳x30次
1.从深蹲姿势开始,双手放在你前面的地板上。
2.脚后撤成俯卧撑姿势。
3.立即将脚收回成深蹲姿势。
4.从深蹲姿势尽可能跳高。
5.重复上述动作,速度尽可能的快。
 这是可以提供最好体能训练的项目之一。Burpees跳在使身体疲劳的同时也能有效的锻炼耐力和爆发力。如果你参加竞技赛的话,请一定把这个动作加入到你的体能训练计划中。


mountain climbers x30次
  下蹲,手放地板上,一腿蜷缩,一腿后撤,重心放在脚上,尽可能快的前后交替。


分腿跳x30次
  起跳前双脚并拢,抬头挺胸。跳起后双腿分别向左右摆出,落地前并拢。



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