方便简单!这两个小器械让锻炼更有趣……

发表于 讨论求助 2020-09-30 09:27:57



“这样锻炼真有趣!”办公室一族或宅男宅女,碍于空间的限制,又没时间跑去健身房,那么这个时候你就需要有趣的小器械的帮助。本期介绍炮筒和弹力绳的相关动作,保证你全身的肌肉都得到锻炼。


 

 

 

教练介绍

康松涛,私人教练,从业9年,AASEP亚洲体适能高级私人教练,CABB高级私人教练认证,国家职业健身教练资格认证。主攻:减脂,增肌,塑形、体适能训练等。 

 

【炮筒】

ViPR 起源于加拿大,最早运用于冰球运动员的专项体能训练当中,之后引入健身房的体适能训练当中,2012年正式传入中国。ViPR不是一个简单的橡胶管,它可以完成一些普通的训练动作,并且可以做翻转、提拉、投掷、接抛、滚动等9000多种动作。它是一个全能高效的训练工具。

对于初级入门者,建议4磅的炮筒;对于有一定基础和对于肌肉锻炼有诉求的,可以选择8磅或以上的炮筒。

【弹力绳】

弹力绳是由日本人永田孝行发明,又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣,弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。

弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制,一小块地方就可以练习,可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。




  动作示范   


1、弹力绳二头弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作要点:身体保持挺直,抬头挺胸耸肩,一脚前迈踩住弹力绳中段,双手抓住弹力绳把手。开始的位置,肘关节保持90度,向上提拉,结束的位置肘关节夹角尽量减小到不能发力的位置。整个发力点集中在肱二头肌。

组数:每组8个,一共4-6组 

 

2、弹力绳侧平举

锻炼部位:三角肌中断和前段

动作要点:身体保持挺直,双脚与肩同宽,踩在弹力绳上,肘关节微屈,抬至与地面水平方,向下放松至与身体垂直。注意力集中在三角肌部位。弹力绳的使用,肌肉需要注意控制速度,不要猛地收缩或自然下落,以免弹伤。

组数:每组10-12个,3-5组

 

3、箭步蹲的二头弯举

锻炼部位:大腿、臀部、二头肌

动作要点:保持核心收紧和稳定,箭步蹲,前脚踩住弹力绳,双手抓住把手。后脚脚尖点地,注意前后脚的膝关节呈90度。动作开始,二头肌保持90度,收缩到二头不能再收缩为止,吸气向下,呼气向上。

组数:单腿4-6组,一条腿10个

  

4、炮筒深蹲

锻炼部位:大腿、臀部

动作要点:将炮筒轻松放在肩膀上,手臂抓住炮筒。双脚略比肩宽,膝关节朝着脚尖方向,向下蹲的同时,臀部和核心收紧,上肢整个要放松,身体保持平衡抬头挺胸,向下吸气,向上呼气。

组数:一组20个,5-7组 

 

5、炮筒推举

锻炼部位:三角肌前端、大腿、臀部

动作要点:双脚略比肩宽,膝关节朝着脚尖方向,向下蹲的同时,臀部和核心收紧,上肢整个要放松,身体保持平衡抬头挺胸,向下吸气,向上呼气。身体向下蹲的时候,炮筒下落,身体向上起的时候,推到最高点。推举位置在头部正前方。

组数:每组15-20个,4-6组 

 

6、弓箭步炮筒摆举

锻炼部位:核心、三角肌前端和中端、大腿、臀部

动作要点:双手抓住炮筒。弓箭步,出腿保持身体稳定,前腿膝关节90度,后腿膝关节也保持90度。上肢同步,出左腿时,右手向左上方45度做出摆举动作,保持核心收紧,向前呼气,收回来吸气。

组数:每组12个,4-6组 

 

7、炮筒深蹲摆举

锻炼部位:核心、大腿、臀部、手臂

动作要点:开始位置,一个深蹲的结束动作,向上起的同时,大腿发力,同步把炮筒甩到地面垂直,手臂保持肘关节90度,核心收紧,向下的时候落。注意向上的时候,保持炮筒平衡,不然会碰到自己。

组数:每组15个,一共3-4组

 



中原地铁报原创文章,转载请注明来源

郑报融媒记者叶霖 实习生 唐丹 文/图

编辑:树洞君

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