最全健身房器械使用指南,你用对了吗?

发表于 讨论求助 2020-09-22 06:30:47

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对于健身初学者来说,对于健身房一些器材的使用规范和训练的方法都不是特别的清楚。今天,我们一起来了解一下吧!



健身首先要了解的是健身器材以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。现在通常会把健身器材分为有氧健身器材力量健身器材无氧健身器材)两大类。


下面跟着我来了解一下史上最全健身器材入门攻略,让健身小白秒变猛男!


1

    有氧健身器材

  跑步机  



跑步机是家庭及健身房常备的健身器材,是家庭健身器的最佳选择,它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。


 锻炼部位 

1.跑步是全身运动,理论上可以锻炼所有的横纹肌。

2.在极限奔跑(短跑)中,股四头肌,股二头肌(大腿),腓肠肌,比目鱼肌(小腿),臀大肌,核心肌群(腰腹),背部肌群都有大量参与其中。


  训练方法 

快速15分钟 :先慢跑3分钟,然后增加速度并保持两分钟,走30秒,再重复一遍这个流程。但要把慢跑时间减少为2分钟,快跑时间延长到3分钟。再走30秒,再重复一遍。最后,走一小段让你平静下来。


速度狂人:交替慢跑30秒走30秒,如此热身6分钟。然后少许增加速度,跑30秒走30秒。保持这个30/30节奏,在每次跑的时候,都少许增加速度。如此循环,直到你刚好吃不消。


跑出距离:调整好速度,让你感觉跑得很舒服。跑2分钟,然后走1分钟。重复这个2:1的比例三次。然后增加跑步的比例:跑3分钟,走1分钟。再重复三次,在训练末段,按2:1来两次,再接着1:1两次。


    健身车  



健身车分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种,可以调整运动时的强度(功率),起到健身的效果,所以人们把它称为健身车。


  锻炼部位  

主要作用于腿部肌肉群,包括大腿、小腿等。


  训练方法  

年轻人:热身阶段可以骑行5分钟,速度不宜过快。 高强度阶段以本人体力80%-100%的强度骑行5分钟,减速自由骑行5分钟,减速骑行时速度不要过快。 恢复阶段以50%的强度骑行10分钟,骑行的速度逐步减慢,直至停止。


中老年人:具体的练习方法为自由骑行法,每次骑行时间在20-30分钟左右。骑行速度可由自己掌握,开始阶段一定要慢速,逐步加快,健身结束之前再逐步减慢。


    椭圆机  



椭圆机又叫太空漫步机,作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械,它受到不少使用者和专业人士的喜爱。


  锻炼部位 

椭圆机主要锻炼是大腿,臀部以及手臂,也不局限于这几个地方,因为在踩椭圆机的时候其实全身的肌肉都参与运动。


  训练方法  

1.双手轻握器械上方的扶手,手随着脚依次向前进行蹬踩运动,等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要在自己能够控制的范围之内。


2.用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动,可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好练习3~4组。动作频率有序,一定要把握在自己能够控制的范围之内。


    划船器  


划船器是以训练为目的,用来模拟水上赛艇运动的机器。可以达到一个全身肌肉有氧练习效果


 锻炼部位 

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,与塑形的效果。


 训练方法 

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

1.出水阶段

躯干:适度的後仰

上肢:将握把拉至肋骨下方

下肢:腿尽量伸直

2.回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

3.入水阶段

躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可

上肢:肩部放松、手臂放松伸直

下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

4.拉桨阶段

躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向後,二者合力则愈显得格外重要。

下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度,将是决定每一桨的关键。


 登山机 



登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练的机器。因其运动方式酷似登山运动而得名,使用登山机可以达到较好的减肥效果。


 锻炼部位 

登山机主要锻炼股四头肌,股二头肌,小腿肌肉,腰腹部肌肉,臀部肌肉等。


 训练方法 

登山机锻炼使用的方法也很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。

2

    无氧健身器材

  哑铃  



哑铃英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材,用于增强肌肉力量训练的简单器材。


 锻炼部位 

哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。


 训练方法 

1.练习哑铃前要选好合适的重量。

2.练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。

3.练习目的为减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。


   杠铃  



杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材,属于重量训练的一种。


 锻炼部位 

杠铃的用途广泛,主要是针对肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,并且针对全身肌群做肌耐力训练,加强肌肉力量。


 训练方法 

杠铃训练的动作有很多种,比如说平板杠铃卧推、杠铃颈前推举、屈轴杠铃、弓型杠铃、负重深蹲、硬举等。


不同的重量针对不同动作有着不同的训练效果,下面来介绍最常见的一种训练方法,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。


起始位置:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,置于臀部正前方。

动作:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,将把向胸口方向收进。


 大飞鸟 


大飞鸟是健身房专用健身器材,又名“龙门架”“拉力训练器”,施加在肌肉上的张力恒定,不会因为手臂的变化而变化。


 锻炼部位 

选择不同的位置,可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。


 训练方法 

坐于健身椅上,手握把手,肘弯抵住档板,采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组,可以根据自身情况灵活调节。


 高位下拉训练器 

高位下拉训练器又叫坐姿下拉训练器。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作。


 锻炼部位 

高位下拉锻炼背部肌群:主要是背阔肌,大圆肌,另外小圆肌和菱形肌,肱二头肌,肱桡肌也会受力。


 训练方法 

面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓,双手握住训练手柄,(分为正握、反握、对握)沉肩,背部发力,把双肘而拉回身体。


 蝴蝶机 


蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械,主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。


 锻炼部位 

主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。

 

 训练方法 

初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。


根据自己的身高调整坐垫位置,选择适合自己的配重。挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下,重复运动。


 史密斯机 



史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性,使肌肉得到很强的刺激,是一种多功能的练习器械。


锻炼部位

史密斯机作为一种多功能的练习的器械,不同的练习方式有不同的肌肉锻炼效果,上下肢的练习可以锻炼肱二头肌和锻炼大腿肌群和小腿肌肉。


躯干练习:使用史密斯机练习各个角度的卧推,可锻炼胸部。通过硬拉、俯身划船练习来锻炼背部和腰部肌群。


训练方法

卧推是最常见的史密斯机练习方式,平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。


1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右。

2.保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

3.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态,稍停,上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。


 综合训练器 



综合训练器也叫多功能训练器材,也经常被叫做综合多功能训练器材,有多种锻炼的方式。

有氧动作:引体向上.双杠.仰卧起坐,哑铃小飞鸟等。

无氧动作:可做蝴蝶臂,前推,高拉.手肌.腿肌等十几种无氧力量动作。


 锻炼部位 

胸大肌、三角肌、腹部肌群、胸肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌、背阔肌、股四头肌、臂大肌、肱二头肌、腰部肌群等。


 训练方法 

单人站综合训练器

1.姿划船(斜方肌)

将低拉“T”形手把总成安装到低滑轮处,坐在地面上用双脚支撑住十字立柱,腿部做轻微的弯曲,身体向上运动的同事伸直双腿,腰部做弯曲、伸直运动的同时完成肘部的伸曲运动。


2.屈背训练(腹直肌、背阔肌)

将高拉“T”形把手总成安装到高滑轮处,将圆形海绵棒调到最低位置,双脚勾住圆形海绵棒,双手握住高拉手把总成,要不尽可能的向前下方做弯曲运动。


以上就是对于健身器材的所有介绍,如是在使用中有任何的问题,可以在文章底部留言,我们会尽快答复。


 后期精彩 

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