办公室必备健身器械,专治腰酸背疼!

发表于 讨论求助 2020-07-31 11:51:06

很多人都有过下背疼痛的经历,痛了通常会揉一揉,感觉会稍微好点,但实际上这是一种治标不治本的方法。疼痛是身体发出的危险信号,就如同肚子痛不是单纯吃镇痛药就能压下去的,它有可能是腹泻、也有可能是胃穿孔。而下背疼痛的根本原因是【负责稳定躯干的肌肉力量不足】。




我们的身体是非常聪明的,在腹肌力量不足的时候,下背部肌肉就会代替它来发力稳定躯干,但这种情况下下背部肌肉是超负荷的,所以会引发疼痛。如果把整个核心肌群的力量整体提升,让腹肌、多裂肌等肌肉来分担下背部的张力,就能从根本上解决下背部疼痛的问题。这一训练方法同样适用于下背部疼痛的预防。


那么问题来了,如何从整体上提升核心肌群的力量?Keep君今天给大家推荐一个神器——健身球。


健身球(fitball)又叫瑞士球(swissball),是在六十年代由瑞士理疗师研发,发明之初用于治疗运动神经受损和骨科病人,其后演变成如今的各种康复及健身用途。孕妇都可以借助它减缓腰背痛,家长也可也和孩子玩健身球来训练肌肉力量。


健身球练核心的独特之处

大家都知道,核心肌群分两层,一层是深层的核心肌群,包括围绕在脊椎周围(多裂肌)和深层的腹壁肌肉(腹横肌)。另一层是浅层的核心肌群,包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌等。




然而,一般运动很难锻炼到人的躯干深层肌肉。但坐在摇摆不定的健身球上做各种动作,靠躯干深层肌肉发力(包括腰、腹及背肌),我们的深层核心就能得到锻炼。当深层核心能正常收缩运动时,就可以维持脊椎稳定,增加对脊椎的支撑性同时分散脊椎所受到的负担,减少腰椎间盘受到的压力。


健身球动作推荐
1
反向卷腹

1/7

目标:腹部肌群

描述:吸气下放,球体不能触地,上半身放松;呼吸收腿,夹紧球体,收腿时臀部稍离开地面。


2
臀桥

2/7

目标:臀部肌群

描述:吸气下放,背部靠紧球体,膝关节放松;呼气上提,臀部发力,上背部靠紧球体。


3
俯卧收膝

3/7

目标:腿部肌群,腹部肌群及核心稳定性

描述:吸气挺身,保持稳定;呼气收腿同时屈臂(上肢力量好不可不用屈臂),保持身体稳定。


4
雨刷器

4/7

目标:下背部及腹部肌群

描述:吸气回正,小腿夹紧球体,保持稳定;呼气转动腰部,先向左,吸气回正后向右。


5
健身球平板支撑

5/7

目标:腹部肌群

描述:双臂置于球上,保持身体平衡,有节奏的呼吸。坚持30秒。


6
卷腹

6/7

目标:腹部肌群

描述:背部躺于健身球上,腿部成90度角,双手放于脑后或耳边;呼气腹部用力侧转体向左,保持稳定;吸气回位后做相反方向动作,保持稳定。


7
健身球挺身

7/7

目标:背部肌群

描述:上半身俯卧于健身球上,双手置于脑后或耳侧;呼气,下背部用力挺身,挺直后保持3秒;吸气回位。


更多健身球训练动作,请移步 Keep App 中的【健身球核心激活】课程吧!



健身球使用要点
  • 保持良好的姿势——腹部轻微内收。

  • 控制你的动作,缓慢地做。

  • 健身球上没有破损。

  • 如果以你的能力做不了这些动作,找个小伙伴一起练。

  • 每个动作做3组,每组20个。


如何挑选健身球
1
挑选原则

健身球的大小要配合身高。身高1.55-1.70米的人,可使用直径在55厘米的健身球;身高在1.71-1.90米的人可以选用直径在65厘米的健身球。不用担心健身球的安全问题,高品质的健身球完全能承受400公斤的压力。


2
品牌选择

健身球很不稳定,所以一定要选一款信得过的健身球才行。Keep君推荐 Reebok 和 Adidas 的健身球,虽然比其他品牌的健身球贵了一点,但是品质非常棒!Adidas可以买到的健身球有直径85厘米的款式,非常大!




最后要解答大家一个疑惑。近年来国外有一种潮流是坐在健身球上办公,也有 Keep 的忠实用户问主页君可不可以坐在健身球上办公。Keep君的答案是,不要这样!虽然健身球是办公室必备健身器械,但却不能长时间地坐在上面办公。总是坐在健身球上会导致没有有效的背部支撑,很容易造成下背部损伤,所以不推荐。


本文为 Keep 原创,未经授权严禁转载,违者必究。


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