如何全面地运用『万能』的健身器械---弹力带进行健身?

发表于 讨论求助 2020-03-16 09:36:38



经常收看节目的观众对于弹力带,大家应该都很熟悉了吧!弹力带确实是『万能』的健身器械,至少它比哑铃更加万能,更加值得买。


弹力带有如下优点:

  1. 可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

  2. 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

  3. 带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;

  4. 可以用于减轻徒手动作的难度;

  5. 它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

  6. 巨便宜,巨方便携带。

总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些不再重复,百度上随便都能搜得到,这篇是真正利用弹力带特质的动作

一、背部训练:

  • 单臂划船 

  • 俯卧下拉

  • 窄握划船

  • 俯身下拉

这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替,尤其是右边的两个下拉动作,把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后,背部会在动作的初始阶段就被激活,肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。

PS:弹力带的固定点需要调节到相应高度,如果你宿舍的床铺没有梯子,可以把弹力带打个结用门夹着。

  • 引体向上辅助

前面说了,弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能,引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时,总是喜欢用健身房的辅助引体器械,那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一,因为跪在上面时,核心是松掉的,跟引体向上对核心的要求完全不一样!而且它的辅助力过于均匀,拉到顶时会感觉异常轻松。

所以弹力带辅助会是更好的选择,下到最低时弹力带助力最强,拉到最高时助力最小,复合引体向上的力量需求,同时为了避免身体被弹力带扯歪,核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上,完全没有门槛。

二、胸部训练

  • 反握推胸

  • 反握夹胸

之所以推荐用『反握』的姿势,是因为弹力带的固定点只有一个点,在手臂向内合(肱骨水平内收)的过程中没法提供足够好的阻力,所以用手臂上抬(肩屈)的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握,是用三角肌前束发力,反握就是胸大肌了。

  • 转身出拳(单臂夹胸)

这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作,没有之一,比哑铃飞鸟好,比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作,双手只能在胸前合十,但实际上胸肌并没有收缩到最短,双手还可以继续交叉的,当胸肌收缩到最短,被挤压得最多时才能真正练到中缝,所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好,是因为在动作的启动阶段对力量要求较小,力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上,刺激得更准确。

  • 弹力带俯卧撑

推荐男生练这个动作,和普通的俯卧撑感觉完全不一样,对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥,这个动作一定要穿着衣服做,不然巨难受。

三、肩部训练

  • 提拉

健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉,实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力,精确练到三角肌中、后束,男女生都很适合练。

  • 开合平举

这是一个用来增强三角肌泵感的动作,专治练肩没感觉。把手臂端平,固定肩部,手前后移动,三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量,动作是不带惯性的,不能像哑铃一样晃,所以比哑铃更适合做这个动作。

  • 面拉(face pull)

锻炼三角肌后束的经典动作,注意弹力带的固定点要低于双肩。

四、臀部 腿部

  • 各种后踢腿

臀部顶峰收缩的感觉特别好。

  • 各种臀桥

左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力,右边是激活臀部肌肉将大腿向外转(髋外旋)的功能。

  • 各种蹲

左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌,改善X型腿等体态;右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作,加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大,挺直身体可以练到股四头肌,俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。

五、腹肌

  • 卷腹

  • 仰卧交替抬腿

  • 两头起

  • 鸟式伸展(bird dog)

很多人不知道,弹力带是最适合练腹肌的器械之一,其实在竞技体育领域,弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感,不妨试试。

很多人不知道,弹力带是最适合练腹肌的器械之一,其实在竞技体育领域,弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感,不妨试试。


有好,自然也有坏。

弹力带并不是一个十全十美的东西,它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带,你的绝对力量、爆发力会受到限制,瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行,将两者的优点互补。

(摘自知乎)

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