重度雾霾如何健身?送你2周室内训练计划,即插即用

发表于 讨论求助 2021-09-14 14:54:46

这两天,新一轮雾霾天气席卷了华北黄淮地区,北京也拉响了雾霾红色警报。在浓浓的雾霾之中,就连戴着口罩呼吸都十分困难,更不要说健身了。


难道说,雾霾天就只能呆在家里望“霾”兴叹了?不,其实就算呆在家里,你也可以保持平时跑步健身的训练量。《赫芬顿邮报》的健身专栏作家Neila Rey推出了一组周期为2个星期的室内有氧训练计划。


这套训练计划以自己的身体作为训练器械,通过不同的组合动作,燃烧身体不同部位的脂肪,增强包括上下肢以及核心部位的力量,即使在家中依然能帮助跑者和健身者维持训练量。更重要的是,即使在恢复训练后,这套室内有氧训练依然可以作为交叉训练的最好方案之一。


乍看之下,这组训练的不少动作都是针对初级跑者或者初级健身者而设定的,然后Neila Rey将这组训练分为了三个难度等级,如果觉得动作简单,你完全可以增加组合的数量或增加负重提高难度。


不仅如此,你也可以缩短每一组之间的间隙时间,从2分钟缩短到30秒,以增大训练强度。如此一来,无论你是初级跑者还是精英跑者,都能从这套度室内有氧训练中受益良多。


Day 1:自重训练


难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个开合跳;

10个“短跑”弓步:深蹲加摆臂;

10个弓步踏上:从弓步到提膝,配合摆臂;

8个侧边蹲跳。


Day 2:有氧训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个高抬腿;

2个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流。

(两个动作各重复5次为1组)


Day 3:自重训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

20个半开合跳;

10个平板支撑开合跳;

10个驴子后踢腿:双手撑地与肩同宽,膝盖跪于地上,如同驴子站地的预备姿势,举起单脚向后踢,尽可能抬高,让大腿与小腿维持90度角,两脚交换后踢,来回算一次;

10个平板交替抬手。


Day 4:挑战



在一天时间内,完成100个深蹲。


Day 5:有氧纵跳训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个原地纵跳;

10个张腿纵跳:锁紧膝盖,双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳;

10个单脚纵跳;

10个单脚交叉纵跳:锁紧膝盖,先左脚纵跳,然后右脚纵跳。


Day 6:自重训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个“短跑”弓步:深蹲加摆臂;

20个侧边“劈柴”:双手合十,与肩同高,从一侧快速挥向另一侧,动作类似劈柴;

10个单边侧踢腿;

20个拳击直拳;

10个深蹲;

20个平举划圈。


Day 7:有氧训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

20个高抬腿

双掌触地

(两个动作各重复5次为1组)


Day 8:挑战



在一天时间内,完成200个半开合跳。


Day 9:自重训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲;

20个拳击直拳;

20个抱脚单腿跳。


Day 10:有氧训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

40个高抬腿;

10个平板抬手触肩:双手撑地与肩同宽,抬起左手触碰右键,左右手交替进行;

10个平板支撑开合跳;

10个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流。


Day 11:自重训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个侧边“劈柴”:双手合十,与肩同高,从一侧快速挥向另一侧,动作类似劈柴;

10个平举划圈;

10个拳击直拳。

(在以上3个动作的前后,都要进行10个半开合跳)


Day 12:沙发健身日



在一天时间内,完成100次端腹空中踢腿。(如果想增加难度,每一次至少完成20个)


Day 13:有氧训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

30个高抬腿

4个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流。

(两个动作各重复5次为1组)


Day 14:自重训练



难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

20个开合跳;

20个“短跑”弓步;

20个弓步踏上:从弓步到提膝,配合摆臂;

10个波比跳。


注:如果想进一步了30天的室内训练计划,可以点击链接:http://darebee.com/programs/30-days-of-cardio-blast.html




室内锻炼切忌盲目


当严重的雾霾天到来,不仅不适合室外运动,甚至连室内运动都要有所注意。PM2.5颗粒无孔不入,无论是哪里,都很难躲开这个大环境,因此在重霾的情况下,你最好尽量避免去室内公共的健身房、羽毛球馆、篮球馆等场地锻炼。


专家建议,雾霾天气最好要保持门窗紧闭,以降低空气污染物从室外到室内的渗透速率,降低室内PM2.5浓度。所以我们推荐您还是尽量在家锻炼。


在您锻炼前,应先给家中“除除尘”。您可选择具有品牌信誉度的室内空气净化器,还应该在室内多摆放些绿色植物,以降低室内的飘尘和PM2.5浓度。


其次,在运动中也要做好保护措施。虽然有空气净化器和植物帮忙,但由于需要保持门窗紧闭,室内空气的质量也不可能有质的飞越,所以如果你要进行一些强度较大的室内训练,建议佩戴专业运动口罩。




雾霾天健友们该吃点啥


应对雾霾天,首先要多喝水,加快体内水分代谢,对身体排毒非常有好处。


其次,注意调整饮食结构,吃饭以清淡为主。缺乏维生素A会使呼吸道上皮和免疫球蛋白的功能受损,容易引起呼吸道感染,因此可多吃富含维生素A、β-胡萝卜素的食物。


您在食谱中还可适量加入梨、木耳、百合、银耳、白萝卜、山药这几种食物,有利于止咳化痰,清热养肺。


而在肉食方面,您可以吃点鸭肉、排骨汤以及猪血。其中猪血含有丰富的血浆蛋白,经过人体胃酸和消化系统的分解后,可以产生解毒和润肠的功能,将不利于身体的有害物质排出体外。


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