【健身指南】健身器材怎么用?

发表于 讨论求助 2020-11-09 12:41:02

健身小白不敢去器材区?健身卡只用来跑步?今天洋葱姐带你来聊聊每个器材该怎么用!


大家好,我是洋葱姐!不要问我为什么叫洋葱,我也不知道当年怎么注册账号的时候脑子宕机写了这么个名字,后来就这么一直用下来了,虽然被很多人哈哈哈嘲笑了很多次。之前一直在忙着老板的公众号,自己的公众号倒是耽搁下来了,可是心里一直惦记着,总想着可以把身边的好事情好东西分享出来,所以今天终于战胜了拖~~~延症开始了码字。第一篇就讲讲健身器材吧。洋葱姐是今年6月份开始找了私教开始健身之路的,因为在自己减肥失败了N次之后,决定还是求助专业人士,事实也证明自己的决定是正确的,确实学到了很多健身方面的专业知识,有体型问题的伙伴们并不是只靠跑跑步就可以解决哒。所以就跟大家来分享一下学到的健身器材的正确使用方法、发力方式和训练部位。如果感到帮助到你了,求关注求收藏求转发!

    文中器械选择的重量等级大家可以参考一下哦,女孩子练习器械还是要小重量多次数练习,训练完要好好拉伸哦!



胸部


坐姿推胸


20kg重量,15个一组

挺胸抬头,腰背挺直,用前胸发力,向前方推动,推出吸气,返回吐气

坐姿推胸



引体向上


110的重量,15个一组

挺胸抬头,双手握住左右两边扶手,用胸部及上臂发力,腿不要用力,用胸部及上臂发力带动身体向上,向上吸气,向下吐气

引体向上

引体向上

引体向上

坐姿下压


50的重量做23个一组,40的重量做12个一组

收腹,背挺直前倾,胸部及双臂发力下压,下压吸气,返回吐气

坐姿下压

坐姿下压

站姿绳索下压


重量10,15个一组

抓住绳索两边,从上面向下面身体两侧下压至大腿两侧,胸部及双臂用力,下压吸气,上回吐气

站姿绳索下压



坐姿夹胸


重量10kg,15个一组

手臂微屈,挺胸抬头,腰挺直,双臂分开至肩位置,用胸部及双臂发力,回至双手合上。向内吸气,向外吐气。

坐姿夹胸

坐姿夹胸

臂屈伸


练习胸部和手臂

比体重稍轻一点的重量,背挺直,胸部和手臂发力,腿交叉,不要发力。向上吸气,向下吐气

臂屈伸

臂屈伸

腿部



坐姿腿上举


练习大腿力量

最轻的重量或者第二轻的重量,15个一组,背贴紧靠背,双手抓住两侧扶手,收腹,抬小腿,大腿靠近膝盖处肌肉发力,抬腿吸气,放下吐气。女孩子做这些器械不要追求重量,轻重量多组数即可。

坐姿腿上举

坐姿腿上举

小腿???


最轻重量,15个一组

双手握住扶手,趴在器材上,小腿向上抬起,小腿发力,抬起吸气,放下吐气



小腿123.jpg



大腿内外侧训练


重量最轻即可,15个一组

挺胸收腹,双手握住扶手,向内发力,or向外发力,发力吸气,收力吐气


图片.jpg



坐姿腿屈伸


全腿训练

重量中等,15个一组

挺胸收腹,背部贴紧靠背,双腿用力向前蹬,发力吸气

坐姿腿屈伸


负重深蹲


重量两边各10kg,15个一组

双手握住杠铃两边,双脚与肩同宽,脚尖稍向外,半蹲,双手转一下杆,将杆压在脖子与肩连接处,双腿用力,站起,挺胸收腹,屁股尽量上翘

负重深蹲


肩部



坐姿肩上举


中等重量,1个一组

挺胸抬头,双手握住扶手,用肩部及上臂发力,向上推动器材,向上吸气,向下吐气,举止手臂微屈即可

坐姿肩上举

坐姿肩上举

坐姿肩上举


坐姿肩上侧平举


最轻一档,15个一组

挺胸抬头,肩部发力,向上吸气,向下吐气,腿稍微向外打开

坐姿肩上侧平举

坐姿肩上侧平举


反向分角


练习肩后部

较低重量,15个一组

挺胸,腹部贴紧器材,双手握住把手,向两侧推开,向外吸气,向内吐气,肩后部发力

反向分角

反向分角


坐姿下拉


练习两侧肩部

较轻重量,15个一组

挺胸收腹,双臂下拉,下拉吸气,向上吐气,最后一个收住5秒

坐姿下拉


单手哑铃前举


8kg,左右各15个一组

单手向前抬举,与肩同高,手上臂发力,挺胸,腰挺直

单手哑铃前举

单手哑铃前举


双臂哑铃侧举


8kg,15个一组,最后一个收住5秒

挺胸,腰挺直,双臂侧平举,手臂肩部发力,控制手不要抖,不要耸肩,头不要前伸。

双臂哑铃侧举

双臂哑铃侧举


腹部


腹部下压


双手举至头部,大腿紧贴器材,俯身向下,向上吸气,向下吐气,腹部发力

腹部下压

腹部下压

腹部下压


环抱下压


倒数第二重量,15个一组

环抱圆柱,双腿分开稍微向外分开,腹部发力,下压

环抱下压

环抱下压



侧腰下压


20个一组

脚前后放置,一手叉腰,向下下压

侧腰下压

侧腰下压


躺卧抬腿


20个一组

腰部紧贴,双腿伸直,向上抬起,腹部发力,向上吸气,向下吐气

躺卧抬腿

躺卧抬腿








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