锻炼减肥没器材?有楼梯就够了!

发表于 讨论求助 2020-09-16 15:20:47

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导读

在减肥已经成为时尚的今天,越来越多的人开始用健身来辅助减肥,这样既能瘦身也能让身体变得健康,但是有些人不喜欢去健身房,但是身边也没有健身器材,怎么办呢?瘦客辣妈告诉您,只要有楼梯就够了!

1、做热身动作

重要的事说三遍:一定要热身!一定要热身!一定要热身!


可以先通过两三分钟的开合跳(上图)、高抬腿、跳绳(下图,可以假装有绳),先热身 10 分钟左右。


再从几个 0 基础就可以学会的简单动作,开始「楼梯健身法」。

下面多数动作做 10~20 次为一组,可以做 3~5 组。

2、双臂屈伸


这个动作简单方便,只需要利用积极楼梯台阶作为支点,就可以持续地刺激你两侧手臂的肱三头肌。

你可以选择双腿伸直(上图),也可以降低难度:


也可以试着提升难度:


3、深蹲

如果没什么基础,可以简单地做「平地深蹲」:

双腿开立,上身要正直,努力找到屁股往后坐的感觉,保持平衡稳定,各个关节不要左右晃动。

在台阶上做深蹲,需要更加注意身体重心的把握,小心后仰摔倒。


如果把难度提高,可以尝试「保加利亚分腿蹲」的动作:


它是公认的臀部塑形大杀器,可以很好地锻炼腿部力量和身体协调性,是下肢功能训练的经典。

如果一开始做不到,可以借助楼梯扶手或者墙面扶一下。

4、单腿上台阶高抬腿


利用一级高台阶(或者两级台阶),在训练臀肌和大腿肌群的基础上,增加了「提踵」「提膝」的动作,要点依然是要保持稳定。

5、侧向行走


侧向行走,比较适合于在矮楼梯上练习,要注意的也是,上身保持直立。

如果采用一定程度的「蹲姿」、膝盖弯曲,能够更好地锻炼臀中肌和臀大肌。

6、俯身登山


这是个非常推荐的全身锻炼动作,尤其能够刺激核心肌群。

动作要点是:双脚自然分开,双手支撑在肩关节下方,背部维持平直,腹部收紧,拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘,然后交替换另一边。

7、俯卧撑

相对来说,俯卧撑是有一定难度的。

当你做不了一个正常俯卧撑时,可以借助楼梯做「上斜俯卧撑」降低难度,因为难度会随着台阶高度提高而降低。


更可以采取膝盖触地的「跪式」俯卧撑,降低难度

如果怎么都做不动呢?还可以把身体直立起来,也就是站着做「扶墙俯卧撑」。

如果你做正常俯卧撑感觉很轻松时,可以借助楼梯(在房间里可以借助椅子、床)做「下斜俯卧撑」增加难度,能够很好地锻炼到上胸部。


8、爬楼梯

很多人会质疑:爬楼梯不是会造成膝盖损伤吗?不是骨科医生都不推荐吗?的确,和普通的平地行走相比,上下楼时膝盖要承受着数倍体重的压力。


但同时,爬楼这种「负重」是能提高膝关节周围肌肉力量的,比如股四头肌等,从而能够增加对于膝盖的支撑和保护。

只要锻炼量和强度适度合理,好处总是大于坏处的。

以下人群,确实最好不要爬楼梯:退行性关节炎,老年人,体重过大的(BMI >28 的肥胖患者)。

快速爬楼梯锻炼,运动强度可以达到慢跑的两倍,心肺锻炼的效率非常高。

充分热身后,体能充足,一步 2 台阶开始,全力向上跑楼梯 20~30 秒,然后慢慢走下楼,再继续全力向上跑,……这样重复 20~30 分钟。

如果到后面觉得体能下降,可以降低速度,或者改为一步 1 台阶。

上下楼搭配的高强度间歇训练,是很好的运动形式。不过如果有电梯的话,爬到顶层再坐电梯下楼,这样尽可能地减少下楼对膝关节的冲击和磨损。

9、楼梯蛙跳

只要你有足够的体能,还可以挑战「蛙跳」,增强心肺能力,提高爆发力。


两腿自然分开,从浅蹲的位置起跳,手臂、髋、膝、踝关节同时发力,落地时要「轻柔」,从而减少对膝关节的冲击,整个过程一定要协调稳定。

普通楼梯的话,可以每次 2 个台阶,持续 1 分钟后休息,再继续。体能下降时,可以改为 1 个台阶。

以上这些徒手训练动作,侧重的部位不尽相同,下肢训练偏多,你可以每天选择不同的动作来练。

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