从零开始,女生也能做的引体向上!

发表于 讨论求助 2020-09-16 15:54:39


10秒看全文?

1 引体向上,既考验上肢力量,又考验自重,想说爱你不容易!

2 弹力带助力引体向上,从零开始做引体!

  • 腰带助力引体1.0:固定点在腰部,减轻部分负重和核心压力,对背阔肌刺激更强,需要一定训练水平!

  • 底部助力引体2.0:固定点在脚底,减轻负重同时改变动作重心,对肩部和臂部要求更小,适合所有小白!

附:引体向上.入门训练!


美好的一周,从填坑开始!


前两周咱们说了说“你为什么1个引体向上也做不了?”相关阅读?你,为什么1个引体向上也做不了?


据说很多童鞋都非常钟情这个话题,美滋美滋地在坑底呆了许久=。= 坐等我什么填好坑,将他们拉回岸上……



既然你们都这么说了,我也不好拖坑太久……所以今天咱们就来谈谈:1个引体向上也做不起来的你,如何从零开始,轻松做引体?



温故:引体向上,难在哪?


先来重温一下,为什么你一个引体向上也做不起来?


上回咱们说了,引体向上是个既考验上肢力量,又和你自身体重密切相关的训练姿势


上肢力量弱的小伙伴、大体重基数童鞋,长胳膊长腿朋友,做起来都会相对有些难度……




那么如何从零开始改善呢,上回也粗略给大家提供了三种方向:强化相关肌群 or 降低体重 or 从助力引体做起~


你,为什么1个引体向上都做不了?

1 谁做不起来?

  • 部分女童鞋:天生上肢力量弱,下半身臀腿胖…… 

  • 大体重:相当于做负重引体,难度系数大增,专业健美选手都不轻松~

  • 高个子:四肢长,引体过程中需要做的功更多,更费力!

2 如何做起来?

  • 强化你的相关肌群力量!

  • 控制你的体重!

  • 从助力引体做起:找器械、找朋友、找弹力带


需要强调一下的是:这三个选项并不冲突,甚至在某种程度上,三种一起来,效果会更好。


比如强化相关肌群+控制体重,肯定是帮你做起引体向上的关键环节;


而采用助力引体向上,掌握好正确的引体向上发力感觉,也能让你更好的找到目标肌群的发力感觉,还能让你一下从小白进化成“大牛”,分分钟感受做起一个引体向上的自豪成就感!




轻松:弹力带助力引体1.0


助力引体向上,引体向上入门的第一步,器械助力&肌友人工助力都属于大家比较熟悉的方式了。




不过有童鞋会说了:可是我既没助力器械,也没肌友相伴啊……


没事儿,做引体向上,那引体向上架总得有吧~只要有引体向上架,不用好基友,照样带你轻松做引体!


>>> 腰带+弹力带,减轻自重做引体




弹力带助力引体1.0:

将腰带和弹力带连起来,腰带绑紧固定在腰上,然后将弹力带缠绕固定在引体向上架上方,做上位助力引体向上。


简单说,1.0版本的弹力带引体,就是将自己吊起来……


这个方法最大的特点,是通过弹力带提供向上的助力,从而在动作过程中,帮你分担身体一部分的负重


这样相关肌群需要发力“拉”起来的重量更小,动作自然也就容易的多咯。


不过,这个动作虽然帮你“减轻自重”,降低了一部分的难度,从原本的10分题降低为5分题,但还是需要一定的训练水平,并不是最简单的引体姿势…… 


很多胳膊,背部没什么力气的姑娘,估计尝试1.0版本后,还是吊在那一动不动……



既然说好了是让所有人,都能从零开始做引体,那这种程度显然是不够的,往下看,更简单的助力引体2.0,保你人人都能做!



更轻松:弹力带助力引体2.0


先上姿势?


弹力带助力引体2.0:

STEP1:将一根弹力带用锁扣固定在引体向上支架,或者史密斯机的下端;


STEP2:双手固定在横杆上,半蹲站在弹力带上,注意重心平衡;

STEP3:向上做引体。


看步骤是不是还是挺简单的,2.0版助力的原理也很好理解:


由于人踩在弹力带上往下压,弹力带肯定会有一个向上的反作用力,也就是助力啦,所以和助力1.0一样,也分担了身体很大一部分的负重。


不过有童鞋可能要说了,那1.0 和 2.0,只是怎么分担负重的方式不一样嘛?感觉没什么亮点啊……


当然,没那么简单!



PK:助力1.0 vs 助力2.0


要对比1.0 vs  2.0,先来看这两个动作最大的区别在哪里~


没错,就是一个固定点在腰上,一个固定点在腿上!不要小看这点差异,它直接决定了你动作的难易程度!


❶ 腰带助力引体1.0


腰带助力引体,和标准引体最大的区别是解决了你身体的部分负重问题,然而动作本身和标准引体变化不大,同样需要相关肌群充分发力,来完成动作全程。


另外,由于腰带可以大大减小腰背核心的压力,动作负荷更多集中在背阔肌上,所以对背阔肌的刺激水平更好


但是我们知道,引体向上过程的第一步,并不是背阔肌直接上来就使劲儿啊…… 


你需要先用胳膊和肩关节的活动,把自己拽成一定的倾斜角度,找到相对适合背阔肌发力的姿势,然后再靠背阔肌收缩往上拉……



引体向上第一步:胳膊&肩先将身体拽成一定斜度


而如果你胳膊和肩部力量不够,第一步找到合适角度就失败了,即使减轻动作负担,你可能也很难做起来……


助力引体1.0

特点:固定点在腰间;

优势:减轻一定程度负重,对背阔肌刺激更强;

劣势:胳膊&肩部薄弱的童鞋,动作同样有难度!


❷ 底部助力引体2.0


再来看固定点在脚上的助力引体2.0,首先肯定还是全程助力更轻松拉!


更重要的是:底部助力引体,可以改变动作过程中重心的变化,减轻手臂和肩部负担,帮你完成引体第一步!




可以看到,弹力带在下面向上托起的助力引体,可以通过身体略微向后倾斜,改变身体的重心。


而身体重心偏移的角度,就相当于是替代了胳膊和肩部在引体过程中,开始拽的第一步,让姿势非常适合背阔肌发力,难度自然就大大减小很多。


再者,底部助力引体向上,动作过程中,可以参与协作、共同发力的肌群也更多,比如核心臀腿等,动作做起来也更不费劲咯。


助力引体2.0

特点:固定点在脚底;

优势:减轻一定程度负重,改变动作重心,更多肌群参与,对胳膊和肩的要求更小!


所以简单说,如果你是胳膊肩部哪哪都比较弱的纯小白,那么从底部助力引体2.0练起,改变重心+借力更多,更适合新手!


而如果你已经训练了一段时间,是属于有一定水平但做不起引体向上的训练者,选择更接近标准引体向上的腰带助力引体1.0,就能更集中刺激背阔肌咯~


引体向上进阶:

底部助力引体2.0 → 腰带助力引体1.0 → 标准引体向上 → ……


最后,给大家一个“引体向上入门训练"计划,成为引体向上小达人,从此不再难!




最后的最后,去不了健身房练引体向上的童鞋,我们也有居家引体横杆,随时随地都能练哦~?



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