简单几张图,居然做出一周健身计表

发表于 讨论求助 2022-06-23 10:43:13



增肌力量训练,适合有健身器材的人使用。每个动作4组,每组8-12次,所有6个动作都做完为24组,组间休息30-60秒。都是常规动作,没有太多花样,简单但有效。



练腿日



不想练小腿可省略最后一个动作。



练肩日




练胸日




练臂日





前四个动作,练大臂前侧。后两个动作,分别练小臂的反面和正面。





上图这六个动作是锻炼大臂后侧的肌肉。



如果不练小臂,可以选第一个图大臂前侧的四个动作,再选第二图中的四个动作(可以随意选),总计8个动作,组成一天的手臂训练。



练背日






训练5天,休息2天,至于休息的两天放在哪儿,根据自己的时间需求来定吧。如果周二有事儿,就把周二提前设定为健身休息日;如果周五健身人多,就把周五提前设定为健身休息日;如果都OK,建议在大肌肉群训练的第二天可以作为休息日,如腿和胸的训练之后的第二天可以作为休息日。当然,你的体能足、营养足、睡眠足,不感到疲劳,也可休息一天或是不休息,都可以,这要看个人情况和状态。



有氧20-40分钟,减脂的同未定,可以每天每次力量训练结束后进行,如果是练腿日,有氧可以短暂一些,如快走20分钟。如果是瘦子增肌,可以一周1-2次有氧即可。





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