在健身房练力量,这两个动作超有效

发表于 讨论求助 2019-11-24 14:52:12

图中为颈前深蹲


现代人久坐不动的生活方式

使得我们的肌肉不平衡性更加严重

就算你每天都会跑上一个小时

但一天中的大部分时间仍旧是坐着的

比如坐在上下班的公交车上

办公室的电脑前

以及晚餐桌前和电视机前


Photo via quanjing.com


当你坐着的时候

你的腘绳肌是弯曲的

股四头肌是拉伸的

长此以往

你的腘绳肌会变得越来越紧

股四头肌也会变得越来越虚弱


Photo via biketo.com


这样的肌肉的不平衡性

是跑步者们受伤的首要原因之一

但是它也很容易被纠正

方法就是进行力量训练


Photo via biketo.com


股四头肌、腘绳肌和臀肌的力量

直接影响着我们的

跑、跳、快速起动和迅速制动

在大多数的动作中

它们还起着稳定上半身的作用


Photo via biketo.com


如果你能使用到自由重量器械

可以选择箭步蹲或后蹲动作来锻炼你的大腿


后台回复“今日日签”获得今日跑步日签


 01 

箭步蹲


箭步蹲运动是一种比较难的运动,因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时,开始使用哑铃(一手拿一个),最终发展为使用杠铃(见下图)。



>>准备


  • 站直,目视前方

  • 抬头,肩胛骨后收,挺胸,直背

  • 两脚分开,与肩同宽



>>向前运动


  • 吸气,并用可控方式向前迈步

  • 保持身体直立

  • 不要跨得太小或太大

  • 在跨步结束时停顿



>>下降运动和返回运动


  • 臀部下降直到前侧大腿与地面平行

  • 保持前腿膝关节在脚踝正上方

  • 适度弯曲后腿膝关节,但不要太接近地面

  • 在最低位置停顿

  • 前腿蹬地发力回到起始位置,呼气

  • 保持身体直立

  • 在另一条腿向前跨步之前停顿

  • 继续交替用另一腿练习直到这组运动完成


 02 

颈后深蹲


后蹲是比较高级的练习,因为需要身体直立、背部挺直(需要将腰上的压力减至最小),杠铃横跨肩膀和上背部放置,并在整个运动中都需要保持平衡。这个练习需要一个保护者。


学习这个练习的一个常见策略是,首先用一个长竿练习所需的身体姿势并掌握杠铃平衡和全身的平衡。掌握正确的技术后,再用空杠铃杆练习,然后再加重量练习。一定要确保杠铃杆两端已被卡锁锁好。



>>准备(保护者)


  • 靠近同伴站立(或在杠铃的末端)

  • 闭合式握杠

  • 对同伴的“好了”指示做出回应

  • 协助把杠铃从支架上抬起

  • 平稳地放下杠铃

  • 和同伴一起后退1到2步

  • 当同伴站立不动时,站在同伴正后方靠近同伴(或站在杠的末端)


>>准备(练习者)


  • 用正握,两手距离稍微宽于肩

  • 把杠放在肩部

  • 髋部在杠铃杆的正下方,挺胸,收紧肩胛骨,抬头

  • 脚平放在地面上,双脚距离稍宽于肩

  • 告诉保护者“好了”

  • 慢慢地移动杠铃离开支架

  • 向后退1到2步

  • 髋部在杠铃杆正下方,身体挺直,挺胸,收紧肩胛骨,抬头

  • 脚平放在地面上,双脚距离稍微比肩宽



>>运动(保护者)


  • 和同伴一起下蹲

  • 双手随杠铃下降

  • 必要时协助


>>运动(练习者)


  • 慢慢下蹲

  • 保持笔直、后背平直的姿势

  • 双脚平放地面,膝关节与脚方向一致

  • 继续下蹲,直到大腿与地面平行

  • 呼气时进行下降运动

  • 当身体到达最低位置时停顿

  • 伸展髋、膝关节回到起始位置

  • 保持抬头、挺胸



把杠放回支架(保护者)


  • 闭合式握杠

  • 和同伴向前走1或2步

  • 把杠放到支架

  • 当杠铃放好时说“好了”


把杠放回支架(练习者)


  • 向前走1或2步,直到杠铃杆碰到支架

  • 髋部在杠铃正下方,挺胸,收紧肩胛骨,抬头

  • 蹲下直到杠铃放回支架上


后台回复“今日日签”获得今日跑步日签


以上内容来自

《抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版》

人民邮电出版社出版


点击阅读原文,了解本书的详细信息

本文为出版方合作内容,未经授权,请勿转载


发表