腰背疼痛心肺功能不好,应该选择小区里哪种健身器材?

发表于 讨论求助 2022-07-21 06:25:52


撰文 梁丹丹

编辑 保健君

社区健身器的运动处方


社区内的健身器材随处可见,

使用起来非常方便,

但很多中老年人没有阅读使用说明,

锻炼过于随意。

就算是使用简单的社区健身器材,

也应遵循科学运动的原则。

下面介绍两种常见病

社区健身器材的运动处方,

供大家参考哦~



腰背疼痛的运动处方

01

运动目的:缓解疼痛,增强腰背肌和腹部肌群肌力,预防和改善椎间盘病变。


02

运动项目:拉伸类项目,可选用扭腰器、腰背按摩器、腰背拉伸器等;力量训练类项目,可选用腹肌板。

扭腰器

腰背按摩器

坐拉训练器

腹肌板


03

运动强度:拉伸运动为低强度运动,牵拉过程中不可感觉剧烈疼痛,俯卧位或旋转拉伸腰背肌群时,不可憋气,应保持正常呼吸,每次拉伸时间为3~5分钟,中间适当放松休息。


长时间保持一个姿势或压迫肢体可能会出现麻木感,其实就是血流不畅的表现。力量训练时遵循大负荷少重复的原则,使用腹肌板时双手抱胸或平伸向前,充分利用腹部肌群或俯卧位用腰背部肌群收缩,不可贪多,每组5~10次,运动完感觉到肌肉微微酸胀是正常的,不应感到心慌气促。锻炼完次日仍感觉到肌肉酸痛就是运动过度的表现了。


04

频率及时间:拉伸运动每次10~15分钟,每隔2~3分钟休息1分钟左右,可每天进行。力量训练每组训练间休息3分钟,每次15分钟左右,每周训练3~4次即可。


05

注意事项:拉伸不要过度,能感觉到肌肉软组织被拉紧,但不应感觉到剧烈疼痛,拉紧后需保持30秒左右,拉长软组织的效果才会比较明显。同时牵拉训练后应配合肌力训练加强腰背的保护,否则把腰背周围软组织拉松反而会加大腰背受伤疼痛的几率。


衣着应宽松透气,寒冷天气做好腰背的保暖工作,避免受凉。力量训练需根据个人情况循序渐进,运动前热身,避免拉伤扭伤。




心肺功能不佳的运动处方

01

运动目的:改善心肺功能,进而提高全身有氧运动能力,抗疲劳。


02

运动项目:有氧运动类项目,可使用社区内的跑步机、太空漫步机、划船器等。

太空漫步机

跑步机

划船器


03

运动强度:中等强度。目前对于有氧运动还存在很多误区,不少人喜欢饭后散步等强度非常低的运动形式。当然强度低的运动也是有好处的,与其饭后做“沙发土豆”看电视,当然还是散步来得比较健康。但以增强心肺功能为目的时,其实运动应有一定强度,至少应达到中等及中等偏上的强度,才能起到提高心肺功能的作用,并且在运动结束后其效果还能够维持一段时间。


判断中等运动强度的简易方法:运动后微微出汗,心率加快,但不会感到心慌,有轻微疲劳感,休息后能够快速恢复。


04

运动时间及频率:每次20~30分钟,一周3~5次,不建议每天进行,可以在每周留下1~2天“偷懒”时间,反而更有利于长期坚持。


运动时间和强度的把握因人而异,若运动后非常疲劳,休息也难以缓解,或者是运动后第二天早晨安静心率明显加快或是降低,都是运动过度的表现,此时应多休息,促进机体恢复。


050

注意事项:运动前务必检查社区运动器材,户外风吹雨淋器材老化快,有氧运动时间一般比较长,避免运动过程中因器材损坏而造成运动损伤。



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