健身 | 瘦手臂运动来一个!goodbye吧麒麟臂,还我天鹅臂

发表于 讨论求助 2020-09-20 11:13:18




那段时间魔都一连串的40度高温,对我来说最痛苦的不是高温,是高温还不能放肆的穿我夏天最爱的抹胸、背心、小吊带!


我爱夏天,大概是因为夏天我可以打扮成一只清凉的花蝴蝶,即使让我晒黑热爆。

but!今年夏天瀛子从照片上发现自己胳膊悄悄壮实了,以前从来没担心过的问题终于也摊上了。


我居然发现,衡量一个女生的胖瘦,看的不仅是A4腰和小脸蛋儿,手臂也分分钟出卖你!


前段时间刷instagram,突然发现我女神Rihanna哪里看着不太对劲,仔细看看脸蛋很ok也没变大整歪呀,超模般的气势怎么就觉得有点不利索了?


后来看了下面网友的评论才注意到辣眼睛的地方,女神的手臂!究竟遭遇了什么.....



要知道Rihanna之前的身材可是毫无赘肉、曲线赞到爆!

这么一位酷劲十足的icon,却被调侃说,酷似欧美版张惠妹.... 


不过女神的气场还是依旧很强大,似乎对自己的身材毫不care。

近期出现的场合依然吊带抹胸,毫不忌讳。


其实我真心很欣赏Rihanna这种不遮遮掩掩的强大内心,一直崇尚自信的女人最美腻!

大概是因为我自己胳膊今年也前所未有粗壮了,依然自信满满的穿着吊带背心~


哈哈哈、真的是魔都的夏天太热了!多两个袖子就像加了件披肩。



除了国外明星,国内的人气女明星胳膊粗壮也没少被吐槽,纵然有范爷般高贵冷艳的颜值,又或林允般清纯可人的面孔,都无济于事。


麒麟臂不仅让人感觉胖了十几斤,而且有种虎背熊腰的赶脚。



其实大多数妹子真的算不上胖,可就是手臂上的这点赘肉让整体身材看起来显得臃肿很多。

据调查显示,有70%的女性会有蝴蝶臂。

那妹子们又要问了,为什么我别的地方不胖,手臂上却有很多赘肉呢?



其实胳膊粗的成因,是大臂外侧的肌肉不够发达,上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键,也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分,从而导致代谢下降,赘肉易堆积。


圆肩驼背也是其中一个原因,很多时候大家觉得手臂粗,也是因为背部的脂肪变多,然后就在视觉上导致手臂变粗了。



冬天还可以安枕无忧,可到夏天一切的吊带小裙子、无袖t恤、背心裙,你也只有看着别人越穿越美眼巴巴羡慕的份儿!


眼瞅着秋天已经来了,不知道大家的健身计划进行到哪一步了?

即使秋冬的长袖可以掩藏赘肉,可是秋冬吃的食物热量很高更容易囤积脂肪,所以运动不能停哦。


瀛子除了要做成小腰精,现在更想找回一双天鹅臂!

实在太影响视觉上的胖瘦了!


如果你还在处于行动力为零的情况,瀛子在这就要激励大家一下啦~

顺便汇报一下我最近健身打卡的日常,分享给你我是如何对手臂这块进行针对性锻炼的,想要身材越来越好的宝宝们一定看完哦!



有氧运动


我之前脂肪含量低的时候很少做有氧运动,做器械练力量为主,做器械是为了塑形比如我一直很care的“臀”。

一般去健身房做力量运动前先热身10多分钟,如果要达到减脂效果那就至少要做40分以上的有氧运动


很多人不太了解哪些运动是属于有氧运动,其实简单来说,低强度、能长时间进行的,基本上都属于有氧运动。


例如最日常不过的步行、慢跑、游泳、骑自行车以及练健身操、瑜伽等等这些燃脂的运动。


基本有氧运动会消耗体内的脂肪,可达到减肥瘦身效果。


不过,我不太爱跑步,为了燃脂我就加大了有氧运动训练,用踩椭圆机来代替跑步,效果一样,而且更容易坚持下来。


在做有氧运动的时候我真正体会到什么叫“燃脂”,运动达到20分钟以后整个人像在燃烧?汗如雨下,感觉特别爽!





全身减脂是局部塑形的基础,如果你觉得自己胖缺不先减脂,只想通过举哑铃、俯卧撑来瘦手臂是不可能瘦的,只会由一个胖子练成一个壮胖子!



手臂锻炼



炼肱三头肌


讲真,我以前从来没有担心过手臂会胖,看很多朋友和长辈有过这个困扰,我也没care,你懂的,肉长在别人身上的时间你一点不嫌多~


不少妹子都有拜拜肉的困扰,其实要瘦手臂,可通过一些针对性的健身锻炼。

下面这组就是专门针对肱三头肌的锻炼。


在日常中,不针对性运动是完全用不上肱三头肌的,这个部位肌肉量少,为了保护骨头,脂肪会在这个地方堆积,所以只能通过刻意的局部运动去锻炼到这块肌肉。



▲正常站立,双脚打开与肩同宽

身体微微前倾,大腿膝盖稍微弯曲,但是要保持背部打直

大臂夹紧不动,靠小臂上下运动,小臂缓慢抬至胸前再垂直下压到底

10-15个每组

每次3-4组



抬臂速度和频率要均匀,注意放下时的反作用力。

姿势正确的话你会发现“蝴蝶袖”的位置会很酸痛,说明用力到位。



大家别以为我在摆pose,这其实是一个拉伸动作,做完整组锻炼肱三头肌的运动要做拉伸缓解肌肉酸痛得以放松。


双手往后叠放,将手肘部位靠在墙上,

尽可能的将手臂侧部紧贴靠墙面,坚持20-30秒分钟,

两只手臂分别轮流进行,重复3次就行。

保持正常呼吸,一定不要憋气!


下面这套哑铃的动作我觉得对锻炼“蝴蝶臂”也是十分有效,大家可以并为一组来做,不过这几组动作对于初学者来学难度较大,可以试着用别的一些器具代替,也能达到锻炼效果。



▲双腿与肩同宽,屈膝站立,

上半身向前与地面呈45度角,

手心朝内垂直于身体两侧,

2个手臂伸直一起向后抬至与肩同高。



▲双腿前后交替,重心放在前面的腿,

手心向外弯曲手肘,将上臂平抬至与肩同高,

向上举起,然后缓慢从两侧放到与肩同宽的位置,

重复此动作。


▲双腿前后交替站立,

重心放在前面的腿,

手臂与肩同高向上举起,

再延原路径返回胸前。


炼肱二头肌 


举哑铃锻炼肱二头肌很重要,能够紧致手臂,手臂两侧夹紧不动 ,最好是两只手同时进行,如果不同时进行也要做到数量对等,避免两边练出来效果不对称。



▲保持自然站立,掌心向上,

以肘关节为支点,

在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,

大臂保持不动,手腕要直,然后慢慢将哑铃上下弯举

上到前胸手臂不能再弯,下放的时候手臂打直。

上举时可以稍微快点(不要太快),放下的时候要减慢动作。

10-15个为一组

每次做4组


一定要切记放下的时候动作要慢些,而且在将哑铃放下时,前臂要下垂伸直。

这样才能完全做到伸展和彻底收缩。



仰卧起坐


说实话,传统的仰卧起坐对我来说很困难,起来的那一刹那要很吃力,又容易伤到腰部。但是我又想锻炼腹部,所以喜欢用下面这个姿势来替代。



▲这组动作在家里也可以完成

注意腿收回的时候加大力量,膝盖尽量去靠近胸口。

会感觉到腹部肌肉在用力,有震动感。


每当我坚持不下去的时候,

就想想此时腹部的脂肪正在燃烧,腹肌悄悄形成就动力满满了!

 

自从健身以来我更深刻体会到,努力付出、得来不易的东西,更让人倍感珍惜。

在美食面前不敢那么放肆了!


节食可能会减体重,但是也会流失宝贵的肌肉,无法塑造身材的线条。

所以,那些想着不运动,饿两餐就能变维密天使的宝宝们可以洗洗睡了哈 。



其实可以从维密天使们的训练项目中,也可以看到不少有关手臂的锻炼方式。



▲大表姐喜欢做瑜伽



▲雎晓雯通过举哑铃的动作锻炼手臂线条和胸部的肌肉



▲GIGI喜欢玩儿点刺激的拳击



▲米兰达可儿则偏爱普拉提



▲KK用健身绳锻炼手臂




健身带瘦手臂



健身的锻炼器材有很多,专门针对身体不同部位的训练都有一些辅助器材。

锻炼手臂可不止举哑铃这一个,弹力带也是锻炼手臂的好帮手,不仅可以训练手臂肌肉,同时还可以有效的紧实臂部,接下来给大家介绍一套健身带的瘦手臂动作。


飞翔动作瘦手臂



▲脚踩住健身带,下半身要保持住屈膝的姿势,

双手前后摆动,摆动幅度不要过大,

但要尽量向高拉起健身带。



摆臂动作瘦手臂



▲双脚踩住健身带,下半身保持屈膝,

以核心肌群为发力点,双手前后摆动。



蝶泳姿势瘦手臂



▲将健身带绷在背上,双臂要保持肩膀下沉的姿势,

然后向前摆动,

这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条,

绷紧时肌肉线条清晰可见。



开门姿势瘦手臂



▲双膝分开,将健身带绷在手上,

然后以开门把手的姿势,

从平行向内侧扭动手腕,用以锻炼小臂肌肉,

这组动作建议大家每周做四到五次,

每个动作一分钟,做3组。



胖子不是一口就能吃成的,好身材更不是一天就能练成的!


不管什么事要想成效显著,终究还是贵在坚持,健身永远只会给你带来无限的正面影响。

不管是身体健康、线条美感还是精神舒畅。



关于手臂锻炼,这就是目前为止我个人亲身体验的总结分享啦,希望我们都能在自己努力之后练就一双天鹅臂和完美身材~





Jessie_瀛子


扫描二维码,关注我吧


更多时尚心机和美搭发现&我的故事

发表