小区的健身器械,能帮我们锻炼身体吗?

发表于 讨论求助 2020-11-19 16:28:30

利用小区的健身器械锻炼身体能有效果么?还是只是摆设.......

我想这大概是很多居民想要问的,小区里的健身器材经过多少风吹雨打也无人问津

只要会玩,户外健身器材的也照样能达到健身的效果


一、单杠、双杠


如果你懂得训练方式,那么单杠和双杠就足够帮你练出好身材


【单杠】



三位单杠



使用方法

1、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

2、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。


【双杆】


双杠对于胸大肌、三角肌、肱三头肌的刺激是很好的,但是使用双杠锻炼也很容易伤到自己,所以一定要充分热身,也要确保自己的双杠动作是正确的。

使用方法

一、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

二、引体向上

锻炼部位:经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

动作:宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

2、身体不要摇晃,尽量减少借力。


二、无法调节阻力,更适合中老年人“练腿”—漫步机



双位漫步机

使用方法

1、首先要双手握好扶手,两脚分踏于左右踏板上,两脚前后交替自然摆动,进行漫步动作。

2、采用“慢—小—快—大—慢”循环方式。即运动开始时,频率慢,幅度小,之后幅度加大,提高速度,最后再慢下来。这样,既能循序渐进,防止运动太剧烈对身体造成伤害,又能保证锻炼效果。

3、时间不宜过长。一般情况下,老年人最多一次使用时间为5至6分钟,中青年组为8至10分钟。


三、看着没啥用,但能锻炼肩关节—揉推器


太极揉推器


使用方法

1、双腿呈马步,双手平展后压紧转盘凸台,向相同或相反方向转动即可

2、主要功能:增强肩肘髋膝等部位的活动能力,适于老年人


四、更适合老人,兼顾按摩作用——按摩器


腰背按摩器

使用方法

1.坐式:坐于座板上,腰部紧靠按摩柱,双手握扶手,按摩柱依靠身体上下运动。

2.立式:双腿呈马步,背靠两按摩柱,双手握扶手,按摩柱随背部左右运动而运动。

主要功能:两人可同时使用,主要锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。

总之,社区的户外运动器械针对目标群体为儿童、青少年、女性、中老年人为主,更多的适度增加活动量,难度低上手易是它的特点


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