最适合新手健身的器材——史密斯机

发表于 讨论求助 2021-02-21 16:58:17


      随着体育运动的发展,人们对健身运动更加关注,越来越多人开始健身,而对于新手健身来说,都会经历一段“菜鸟”时期。如果你不知道该从何开始?那你可能不认识他:“史密斯机器”。


      作为新手健身者,史密斯机器是很好基础动作健身器材。加上史密斯机器能操作的动作很多、可以训练到的肌群非常全面,从卧推、肩推到深蹲,从肱二头到股四头,史密斯机器都能实现。而且史密斯机器旁边有安全扣环,可以防止训练者被杠铃压伤,安全性高。

      新手健身者首先考虑能否确保安全性,对于史密斯机器来说,你可以放心练习。下面尚坤体育介绍一下史密斯器常见的锻炼方式。

      1.深蹲,主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群。

      取史密斯杠铃的中间,用大腿力量将杠铃撑起,此时下背打直、挺胸,双脚比肩略宽。下蹲时,蹲至大腿与地面平行即可,过程中记得躯干维持直挺。最后回到起始动作,保持膝盖不锁死、打直的原则。建议每组6~10下,2~4组,组间休息2~3分钟。

      2.卧推,主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌。

      平躺,将手向上伸直,测量起始位置,将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯,这样才有足够的力量、空间,将杠铃撑起。身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略开,而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时,手肘微微向内,手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大,甚至与肩膀平行,肩关节反而会承受过多压力。最后回到起始点,一样手肘不锁死、不刻意打直。建议每组6~10下,2~4组,组间休息2~3分钟。

      3.俯身划船,主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌。

      将杠铃放置膝盖下方,身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略宽,膝盖微蹲,下背打直,身体微向前倾。往肚脐方向拉起,再缓缓下放。建议每组6~10下,2~4组,组间休息2~3分钟。

      4.坐姿推举,主要使用肌群为三角肌、肱三头肌。

      将椅子对齐杠铃中央,把杠铃移至头上,起杠时建议手肘微弯,较有足够空间与力量起杠。身体与杠铃保持10~15公分的距离,握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直,下放手肘呈90度即可。建议每组6~10下,2~4组,组间休息2~3分钟。

      以上的锻炼方式,主要以大肌群、多关节为主做介绍。对初学者来说,这些动作都很实用。另外,虽然史密斯机器的设计相当安全,但如果你对动作的把握度还不是很高,最好还是先学习把动作做好,再追求增加重量,这样对你往后转往自由重量的训练上,也比较有帮助。




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